라이딩 중 부위별 문제점의 원인과 조치

1. 발목

증상 - 발목 뒷부분의 통증

원인
￭ 부적절한 준비운동
￭ 기어비가 너무 높을 때
￭ 안장이나 클릿의 위치가 부적절할 때

조치
￭ 라이딩 전 스트레칭을 하고 초반에는 낮은 기어로 시작
￭ 언덕에서 낮은 기어를 사용하고 댄싱도 섞어서
￭ 안장을 약간 높여본다.


2. 엉덩이 부근 둔근

증상 - 불편하고 쓸려서 아프다.

원인
￭ 안장에 앉아있는 시간이 너무 적거나 많을 때
￭ 안장이 너무 좁거나 넓거나 딱딱할 때
￭ 부적절한 라이딩 복장
￭ 위생상태가 불량할 때

조치
￭ 라이딩 시간과 거리를 차츰 늘리되 전 주에 비해 10% 이상 늘리지 않는다.
￭ 적절한 패드가 사용된 안장을 사용하되 너무 푹신하거나 넓으면 오히려 쓸림이 있을 수 있다.
￭ 사이클 하의를 부드럽고 흡수력이 있는 (쌔무)재질을 선택한다.
￭ 평소 자주 씻고 하의 세탁도 자주 한다.


3. 눈

증상 - 피로하고 건조할 때

원인
￭ 자외선에 너무 노출되었을 때
￭ 강한 바람에 노출되어 눈물이 메마를 때

조치
￭ UV 수치가 100%이고 비산방지용(shatterproof) 렌즈가 장착된 선글라스 착용
￭ 안약을 주입하고 눈주위를 감싸는 선글라스 착용


4. 발

증상 - 발이 뜨겁고 감각이 없을 때

원인
￭ 사이클화가 너무 꽉 낄 때
￭ 안창이 너무 딱딱할 때
￭ 조임이 너무 강할 때
￭ 클릿의 위치가 부적절할 때

조치
￭ 사이클화를 적절한 것으로 교환한다.
￭ 안창이 얇고 쿠션이 있는 것으로 교환한다.
￭ 조임을 약간 풀어준다.
￭ 클릿을 약간 뒤로 밀어 관절을 페달축보다 약간 앞으로 위치시킨다.


5. 손

증상 - 감각이 없거나 꽉 쥘 수 없을 때

원인
￭ 핸들바를 너무 꽉 쥘 때

조치
￭ 패드가 있는 사이클 장갑을 착용한다.
￭ 핸들바에 테입을 감아 부드럽게 한다.
￭ 라이딩 중 손의 위치를 수시로 바꿔준다.


6. 엉덩이

증상 - 만성 통증

원인
￭ 안장의 높이가 부적절하거나 다리의 길이가 다를 때
￭ 기어비가 너무 높을 때
￭ 접촉부위의 붓기

조치
￭ 안장의 위치를 조절하여 엉덩이가 양쪽으로 치우치지 않도록 하고 다리 길이가 다를 땐 보조기구를 삽입한다.
￭ 크랭크축의 회전수가 분당 90회 이하로 떨어지는 기어비를 사용하지 않는다.
￭ 붓기가 가라앉도록 자주 얼음팩을 대주고 혈액순환이 잘 되도록 한다.


7. 무릎

증상 - 경직되고 통증이 있을 때

원인
￭ 기어비가 너무 높을 때
￭ 거리를 갑자기 증가시켰을 때
￭ 클릿의 위치가 잘못되었을 때
￭ 안장의 위치가 부적절할 때
￭ 복장이 충분하지 못할 때

조치
￭ 회전수가 분당 90회 이하로 떨어지는 기어비를 사용하지 않는다.
￭ 매주 거리와 시간을 10% 이상 증가시키지 않는다.
￭ 클릿의 위치를 정확하게 위치시킨다. (보조기기를 이용하는 방안도 있다)
￭ 페달이 맨 아래로 위치했을 때 무릎의 각도가 약간 굽도록 안장의 위치를 조절한다.
￭ 통증의 위치가 무릎 뒷부분이라면 안장을 낮추고, 앞부분이면 안장을 높인다.
￭ 온도가 18도 이하면 타이즈를 착용하거나 보온대책을 강구한다.


8. 허리

증상 - 경직되고 통증이 있을 때

원인
￭ 너무 긴 시간동안 핸들바에 의지했을 때
￭ 안장보다 핸들바의 높이가 너무 낮을 때
￭ 핸들바의 거리가 너무 멀 때
￭ 다리의 길이가 다를 때

조치
￭ 준비운동을 반드시 하고, 라이딩 중 손의 위치를 수시로 바꿔주며 가끔 댄싱도 한다.
￭ 핸들바의 높이를 안장보다 2.5cm 보다 낮지 않게 위치한다.
￭ 적절한 길이의 스템을 선택하되, 핸들바를 사용할 경우 눈과 핸들바와 앞바퀴의 허브가 일직선상에 위치해야 한다.
￭ 다리길이가 다를 경우 보조기구를 이용한다.


9. 목

증상 - 경직되고 통증이 있을 때

원인
￭ 헬멧이 너무 무거울 때
￭ 머리의 위치가 고정되었을 때
￭ 자세가 너무 낮을 때

조치
￭ 기준에 맞고 경량의 헬멧을 사용한다.
￭ 라이딩 중 목을 자주 돌려준다.
￭ 핸들바를 약간 높여주고 스템 길이가 약간 짧은 것을 사용한다.


10. 어깨

증상 - 경직되고 통증이 있을 때

원인
￭ 팔꿈치의 경직
￭ 핸들바의 폭이 부적절할 때
￭ 스템 길이나 높이가 부적절할 때

조치
￭ 팔꿈치을 약간 굽혀 충격을 흡수할 수 있어야 한다.
￭ 핸들바를 어깨의 폭과 같은 것으로 교환한다.
￭ 핸들바의 높이를 안장보다 2.5cm 이내로 위치시키고 스템의 길이도 적절한 것으로 고르되, 앞에 언급된 바와 같이 눈과 핸들바와 앞바퀴 허브가 일직선상에 위치토록 한다.


11. 피부

증상 - 화상, 피부암, 벗겨짐

원인
￭ 자외선에 너무 노출
￭ 붓기

조치
￭ SPF 수치가 15 이상의 선스크린을 사용하고 상한 피부가 더 상하지 않도록 옷을 착용한다.
￭ 의심스러운 증상이 나타나면 의사를 찾는다.
￭ 상처부위에 연고를 바르고 통풍이 잘 되도록 하며 매일 아침과 저녁으로 교환해준다.


12. 허벅지

증상 - 통증과 경련

원인
￭ 너무 긴 장거리 라이딩
￭ 부적절한 훈련
￭ 불충분한 음료수

조치
￭ 회복을 위한 스피닝과 마싸지
￭ 훈련강도를 점차 늘리되 매주 10% 이상 늘리지 않는다.
￭ 시간당 최소한 한 병의 전해질이 함유된 스포츠 음료수를 섭취하여 경련을 예방한다.



Source : New Cyclist Handbook (Bicycling Magazine 2000년판)