산악자전거/MTB교실
[스크랩] MTB 테크닉 & 훈련 - 14 심박수 트레이닝-심박수 이용한 트레이닝 감각 익히기 훈련 왜 필요한가
홀로산꾼
2010. 4. 22. 09:27
운동선수들의 트레이닝이 올바르게 또는 적절한 강도로 잘 수행되지 않은 경우가 많으며 이는 곧 선수의 트레이닝 목적에 적합하지 않은 운동강도로 트레이닝을 했다고 말할 수 있다. 운동선수들은 종종 자신이 실시하는 트레이닝에 대한 이해가 부족하고 트레이닝시 자신이 느끼게 되는 신체적인 느낌에 대해 잘못 판단을 내리는 경우가 있다. 따라서 훈련과 연습을 통하여 올바른 강도에 대한 “느낌”에 익숙해 져야 한다. 여기서 말하는 “느낌”이란 신체가 어느 정도의 강도로 운동을 했을 때 내가 내 몸에는 어떤 현상이 일어나고 있는가에 대한 것을 말한다.
즉, 젖산농도가 4mmol/ℓ (일반적으로 젖산이 급격하게 증가하기 시작하는 시점인 젖산역치에 해당되고 이 이후 부터는 무산소성대사에 의해 운동에너지가 공급되기 시작한다) 정도에서 달리거나 자전거를 탈 때 나는 신체적으로 어떤 느낌을 느낀다는 것을 경험과 훈련을 통해 경험하고 이 느낌을 기억해야 한다. 운동강도에 대한 느낌에 익숙하면 운동경기 시 자신의 신체변화에 대한 느낌을 바탕으로 현재 자신이 어느 정도의 운동강도에서 운동하고 있다는 것을 예측을 할 수 있고 이를 바탕으로 각 운동 단계에 대한 전략을 세울 수 있을 것이다. 잘 훈련된 선수일수록 자신의 운동강도에 대한 주관적인 평가력이 뛰어나다.
① 운동강도와 젖산농도의 관계
젖산농도가 4 mmol/ℓ 일때의 운동강도는 중간정도에 해당된다(운동선수 경우). 우수한 운동선수 뿐만 아니라 경기에 참여하는 운동자의 경우 운동 중의 가장 적절한 운동강도에 해당되는 젖산농도는 2～4 mmol/ℓ 다. 아마추어 런너들 50명을 대상으로 운동 중의 젖산농도를 측정해 본 결과 6～ 12 mmol/ℓ이였으며 평균은 8.5 mmol/ℓ 였다. 운동을 시작한 시점에서 이미 젖산농도는 4 mmol/ℓ 이였고 측정자 모두가 너무 높은 젖산치를 기록했었다. 신체적응능력을 최대로 높이기 위해서 매우 중요한 점은 권장된 적절한 수준의 젖산농도에 해당되는 운동강도를 유지하면서 운동하는 것이다.
② 에너지시스템 트레이닝
운동을 할 때 사용되는 에너지는 여러 에너지시스템 과정을 통해 공급이 된다. ATP-PC 시스템과 젖산시스템은 "무산소적 에너지 시스템"을 통하여, 글루코스와 산화시스템은 "유산소적 에너지 시스템"을 통해 에너지를 공급한다.
어떤 시스템에 의해 운동에너지가 공급되는가는 운동강도와 시간에 의해 달라진다. 일반적으로 운동시간이 짧고 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 경우 무산소적 에너지를 사용하고 긴 시간 동안에 중간 정도의 운동강도로 운동을 할 때에는 유산소적 에너지가 운동에너지원으로 사용된다. 각각의 에너지시스템은 각각의 다른 형태의 트레이닝을 통해 훈련되어야 한다. 트레이닝 프로그램을 만들 때에는 어느 에너지시스템에 대한 훈련을 해야하는지에 맞게 구성을 해야하며 운동 후 회복시간을 충분히 갖도록 해야한다.
트레이닝 프로그램의 순서는 먼저
①유산소 지구력을 향상시키는 것에 목표를 두어야한다. 유산소지구력 향상을 위한 운동강도는 젖산농도가 2～4 mmol/ℓ 범위안에 해당되는 유산소-무산소 이동구역에 해당된다. 유산소성 지구력이 충분히 훈련 된 후에는
②ATP-PC 시스템 그리고 젖산시스템에 대한 훈련을 하도록 한다
다양한 유형의 운동을 할 때에는 전체 트레이닝의 틀 안에서 순차적으로 실행이 되어야 한다. 만약 한가지 타입의 운동에 너무 주력하면 전체적으로 운동능력을 평가할 때 부정적 영향을 미친다. 많은 운동선수들이 트레이닝 프로그램을 올바르게 구성하지 못하는 경우가 있으며 특히 운동의 양과 질 부분에 있어 오류를 범한다. 이것은 운동선수들이 자신이 운동할 때의 운동강도가 어느 정도인지 모르기 때문이다. 코치가 운동심박수에 근거하여 운동강도에 대한 느낌을 훈련시키는 것이 이러한 오류를 최소화시키기 위한 좋은 방법이다.
③ 운동강도에 대한 트레이닝 어떻게?
운동강도에 대한 감을 익히기 위한 트레이닝은 젖산농도 0.5 mmol/ℓ 단위로 실시하여 운동선수가 젖산농도 2, 4, 6, 또는 10 mmol/ℓ에서 각각 어떤 느낌인지 익히도록 하는 것이다. 운동선수들은 종종 운동강도에 대한 오판을 할 수 있으며 너무 높은 강도에서, 너무 자주 운동을 한 결과 젖산농도가 너무 상승해 버리고 결과적으로는 운동수행 능력에 부정적인 결과를 미친다.
산성증(Acidosis)은 근육내 젖산농도가 많이 쌓인 경우에 나타나는 현상을 말하며 유산소 엔자임시스템에 손상을 입히며 유산소능력을 저하시킨다. 격렬한 운동을 한 후 젖산농도는 높아지며 인체내의 유산소엔자임시스템은 손상되었기 때문에 회복을 위한 시간을 필요로 한다. 따라서 격렬한 운동 후에는 가벼운 강도의 회복기 운동을 실시할 것을 권장하고 있다.
유산소능력과 함께 훈련되어야 하는 것으로 협응력(coordination)이다. 대부분의 스포츠에서 협응력은 테크닉 트레이닝 또는 기술적트레이닝이라고 한다. 젖산농도가 8 mmol/ℓ 이상일 때 협응력이 떨어지게 되며 운동 테크닉과 기술을 제대로 수행할 수 없게된다. 즉 젖산농도가 높으면 높을수록 운동기술과 관련된 부정적인 문제가 더 늘어나고 이는 축구, 테니스, 스케이트, 하키, 레슬링, 농구, 로잉, 사이클 등의 많은 스포츠 종목에 해당된다.
운동강도에 대한 평가를 하기 위해 젖산농도의 측정 그리고 심박수를 측정을 하는 것은 아주 유용하고 좋은 방법이다.심박수를 이용한 운동감각익히기 트레이닝은 적은 비용으로 실시할 수 있으며 전문선수 또는 아마츄어 그리고 일반인들을 대상으로 사용할 수 있다.
두기;
심박계가 없는던 시절에도 휼륭한 라이더가 많았습니다. 스스로의 고된 노력을 아끼지 않고 했던 이유에서 입니다. 단지, 심박계를 이용해 훈련을 한다면 불필요한 고된 노력의 시간을 조금 줄여줄수 있고 목표된 범위로 진입하는데 길잡이가 되는 것입니다. 자동차로 예를 들면.... 속도계만 있어도 주행에는 문제될 것은 없습니다. 하지만 알피엠계기판이나 엔진해드온도계, 연료게이지가 추가로 달려야 하는 이유를 아신다면 언젠가는 심박계 구입의 필요성을 느끼시게 되실 겁니다.
심박계가 없던 시절의 가장 주요한 훈련은 일정코스를 얼마나 빨리 달리는가에 대해 시간 개념이었고 심박계가 나타난 후 훈련의 초점은 일정코스를 어느정도의 심박범위에서 최대한 끌어낼 수 있는가하는 것입니다. 결국 시간을 단축하는 노력이 단순히 더 빨리 달리자하는 노력(이때는 자신의 심박수를 알수 없음)에서 적정심박범위 (젖산 역치 수준)에서 훈련하도록 유도함으로 인해 장기적으로 보았을때 신체를 덜 손상시키면서 최상의 출력을 찾아내는 일입니다. 회복하는 일과 휴식의 기회를 제공하기도 합니다.
즉, 젖산농도가 4mmol/ℓ (일반적으로 젖산이 급격하게 증가하기 시작하는 시점인 젖산역치에 해당되고 이 이후 부터는 무산소성대사에 의해 운동에너지가 공급되기 시작한다) 정도에서 달리거나 자전거를 탈 때 나는 신체적으로 어떤 느낌을 느낀다는 것을 경험과 훈련을 통해 경험하고 이 느낌을 기억해야 한다. 운동강도에 대한 느낌에 익숙하면 운동경기 시 자신의 신체변화에 대한 느낌을 바탕으로 현재 자신이 어느 정도의 운동강도에서 운동하고 있다는 것을 예측을 할 수 있고 이를 바탕으로 각 운동 단계에 대한 전략을 세울 수 있을 것이다. 잘 훈련된 선수일수록 자신의 운동강도에 대한 주관적인 평가력이 뛰어나다.
① 운동강도와 젖산농도의 관계
젖산농도가 4 mmol/ℓ 일때의 운동강도는 중간정도에 해당된다(운동선수 경우). 우수한 운동선수 뿐만 아니라 경기에 참여하는 운동자의 경우 운동 중의 가장 적절한 운동강도에 해당되는 젖산농도는 2～4 mmol/ℓ 다. 아마추어 런너들 50명을 대상으로 운동 중의 젖산농도를 측정해 본 결과 6～ 12 mmol/ℓ이였으며 평균은 8.5 mmol/ℓ 였다. 운동을 시작한 시점에서 이미 젖산농도는 4 mmol/ℓ 이였고 측정자 모두가 너무 높은 젖산치를 기록했었다. 신체적응능력을 최대로 높이기 위해서 매우 중요한 점은 권장된 적절한 수준의 젖산농도에 해당되는 운동강도를 유지하면서 운동하는 것이다.
② 에너지시스템 트레이닝
운동을 할 때 사용되는 에너지는 여러 에너지시스템 과정을 통해 공급이 된다. ATP-PC 시스템과 젖산시스템은 "무산소적 에너지 시스템"을 통하여, 글루코스와 산화시스템은 "유산소적 에너지 시스템"을 통해 에너지를 공급한다.
어떤 시스템에 의해 운동에너지가 공급되는가는 운동강도와 시간에 의해 달라진다. 일반적으로 운동시간이 짧고 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 경우 무산소적 에너지를 사용하고 긴 시간 동안에 중간 정도의 운동강도로 운동을 할 때에는 유산소적 에너지가 운동에너지원으로 사용된다. 각각의 에너지시스템은 각각의 다른 형태의 트레이닝을 통해 훈련되어야 한다. 트레이닝 프로그램을 만들 때에는 어느 에너지시스템에 대한 훈련을 해야하는지에 맞게 구성을 해야하며 운동 후 회복시간을 충분히 갖도록 해야한다.
트레이닝 프로그램의 순서는 먼저
①유산소 지구력을 향상시키는 것에 목표를 두어야한다. 유산소지구력 향상을 위한 운동강도는 젖산농도가 2～4 mmol/ℓ 범위안에 해당되는 유산소-무산소 이동구역에 해당된다. 유산소성 지구력이 충분히 훈련 된 후에는
②ATP-PC 시스템 그리고 젖산시스템에 대한 훈련을 하도록 한다
다양한 유형의 운동을 할 때에는 전체 트레이닝의 틀 안에서 순차적으로 실행이 되어야 한다. 만약 한가지 타입의 운동에 너무 주력하면 전체적으로 운동능력을 평가할 때 부정적 영향을 미친다. 많은 운동선수들이 트레이닝 프로그램을 올바르게 구성하지 못하는 경우가 있으며 특히 운동의 양과 질 부분에 있어 오류를 범한다. 이것은 운동선수들이 자신이 운동할 때의 운동강도가 어느 정도인지 모르기 때문이다. 코치가 운동심박수에 근거하여 운동강도에 대한 느낌을 훈련시키는 것이 이러한 오류를 최소화시키기 위한 좋은 방법이다.
③ 운동강도에 대한 트레이닝 어떻게?
운동강도에 대한 감을 익히기 위한 트레이닝은 젖산농도 0.5 mmol/ℓ 단위로 실시하여 운동선수가 젖산농도 2, 4, 6, 또는 10 mmol/ℓ에서 각각 어떤 느낌인지 익히도록 하는 것이다. 운동선수들은 종종 운동강도에 대한 오판을 할 수 있으며 너무 높은 강도에서, 너무 자주 운동을 한 결과 젖산농도가 너무 상승해 버리고 결과적으로는 운동수행 능력에 부정적인 결과를 미친다.
산성증(Acidosis)은 근육내 젖산농도가 많이 쌓인 경우에 나타나는 현상을 말하며 유산소 엔자임시스템에 손상을 입히며 유산소능력을 저하시킨다. 격렬한 운동을 한 후 젖산농도는 높아지며 인체내의 유산소엔자임시스템은 손상되었기 때문에 회복을 위한 시간을 필요로 한다. 따라서 격렬한 운동 후에는 가벼운 강도의 회복기 운동을 실시할 것을 권장하고 있다.
유산소능력과 함께 훈련되어야 하는 것으로 협응력(coordination)이다. 대부분의 스포츠에서 협응력은 테크닉 트레이닝 또는 기술적트레이닝이라고 한다. 젖산농도가 8 mmol/ℓ 이상일 때 협응력이 떨어지게 되며 운동 테크닉과 기술을 제대로 수행할 수 없게된다. 즉 젖산농도가 높으면 높을수록 운동기술과 관련된 부정적인 문제가 더 늘어나고 이는 축구, 테니스, 스케이트, 하키, 레슬링, 농구, 로잉, 사이클 등의 많은 스포츠 종목에 해당된다.
운동강도에 대한 평가를 하기 위해 젖산농도의 측정 그리고 심박수를 측정을 하는 것은 아주 유용하고 좋은 방법이다.심박수를 이용한 운동감각익히기 트레이닝은 적은 비용으로 실시할 수 있으며 전문선수 또는 아마츄어 그리고 일반인들을 대상으로 사용할 수 있다.
두기;
심박계가 없는던 시절에도 휼륭한 라이더가 많았습니다. 스스로의 고된 노력을 아끼지 않고 했던 이유에서 입니다. 단지, 심박계를 이용해 훈련을 한다면 불필요한 고된 노력의 시간을 조금 줄여줄수 있고 목표된 범위로 진입하는데 길잡이가 되는 것입니다. 자동차로 예를 들면.... 속도계만 있어도 주행에는 문제될 것은 없습니다. 하지만 알피엠계기판이나 엔진해드온도계, 연료게이지가 추가로 달려야 하는 이유를 아신다면 언젠가는 심박계 구입의 필요성을 느끼시게 되실 겁니다.
심박계가 없던 시절의 가장 주요한 훈련은 일정코스를 얼마나 빨리 달리는가에 대해 시간 개념이었고 심박계가 나타난 후 훈련의 초점은 일정코스를 어느정도의 심박범위에서 최대한 끌어낼 수 있는가하는 것입니다. 결국 시간을 단축하는 노력이 단순히 더 빨리 달리자하는 노력(이때는 자신의 심박수를 알수 없음)에서 적정심박범위 (젖산 역치 수준)에서 훈련하도록 유도함으로 인해 장기적으로 보았을때 신체를 덜 손상시키면서 최상의 출력을 찾아내는 일입니다. 회복하는 일과 휴식의 기회를 제공하기도 합니다.
출처 : 원주굴렁쇠MTB클럽
글쓴이 : 김상범 원글보기
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