외다리 페달링 훈련요령과 장점

외다리(ILT, Isolated Leg Training)훈련은 페달링의 효율을 증가시키고
사이클링에 필요한 근력을 강화시키며 두 다리의 불균형도 교정할 수 있습니다.
부드럽고 효율적인 페달링은 오르막이 쉽고 평지에서도 더 큰 기어로 주행할 수 있게 합니다.
더불어 달리기에도 도움이 됩니다.
외다리훈련은 도로에서 하게 되면 위험하므로 고정식로라에서 해야 합니다.

훈련시작

외다리훈련은 일 주일에 2-3회 실시하되 웜업은 필수입니다.
10-15분 정도의 웜업을 실시한 후 한쪽 다리의 클릿을 풀고 한쪽 다리마다 30초씩 페달링합니다.
신발에 묻어있는 흙을 털어내듯 페달 스트로크의 최저점까지 끈다고 생각해야 합니다.
크랭크가 최고점에 도달했을 때는 뒤꿈치를 약간 내리면서 발끝을 앞으로 밀어
페달링하면서 볼을 앞으로 차는 것처럼 해야 합니다.

페달링을 하면서 소리를 들어보십시오.
소리가 부드럽게 일정하면 상관없으나 뭔가 끊어지는 듯한 소리가 난다면 아직은 부족한 상태입니다.
일단 한 쪽 다리마다 30초씩 4세트 하되 중간 30초는 양쪽 다리로 페달링을 합니다.
따라서 총 8분이 소요됩니다.
(좌측 30초 + 양쪽 30초 + 우측 30초 + 양쪽 30초) x 4회
처음 시작은 기어비를 가볍게 해야만 근육에 무리가 가지 않습니다.

근력강화

수 주간 외다리 훈련을 하다보면 페달링에 필요한 근력이 강화됩니다.
Computrainer나 파워메타를 장착한 로라를 이용한다면 회전수와 파워를 비교할 수 있습니다.

이 훈련을 하다보면 두 다리의 힘이 다르다는 것을 알 수 있습니다.
측정할 수 있다면 두 다리의 파워를 비교해보십시오.
외다리훈련은 약한 다리부터 시작하여 강한 다리와 같은 파워가 될 때까지 실시합니다.
측력계(ergometer)가 장착된 로라로 훈련한다면 쉽게 측정이 가능합니다.
낮은(60-65 rpm) 회전수로 훈련한다면 근력을 강화시킵니다.
겨울철에는 1주일에 1-2회씩 이 훈련을 실시하되 최종목표는 20분간(한쪽에 1분씩 10회) 할 수 있어야 합니다.
여름철에는 1주일에 1회를 실시하여 체중 1kg당 2-3와트가 되도록 해야 합니다.
(체중이 70kg라면 140-210와트)

외다리훈련은 실내에서 실시할 수 있는 훈련 중 가장 효율적인 것 중에 하나입니다.
지속적으로 훈련하게 되면 페달링이 부드러워지고 파워도 증가되어
오르막도 쉽게 오를 수 있으며 달리기에도 좋습니다.