지구력과 근력을 한데 묶은 훈련인 근지구력 능력을 키우는 훈련입니다.
지난번에는 싸이클링 훈련을 위한 기본 이론인 유산소능력과 무산소능력, 그리고 지구력 -> 근력 -> 스피드 에대해 아주 간단하게 설명드렸습니다.
이번에는 이 능력보다 고급스런 능력을 설명드리겠습니다.
이번에 소개할 능력은 엘리트 선수들이 주로 집중적으로 시도하는 부분이기도 하며 동호인들중에서도 우수한 능력을 갖춘 선수들에게서 찾을 수 있는 능력이기도 합니다.
(강촌시합기준 1시간 50분이내 기록자)
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위 도식을 잘 살펴보시면 지난번에 설명드린 영역 (지구력 - 근력 - 속도) 부분은 그대로 있고
처음보는 내용들이 3가지가 삼격의 변에 위치해있습니다.
기본기인 지구력 - 근력 - 속도 능력을 골고루 잘 갖추어 훈련이 되었다면...
지구력과 근력을 한데 묶은 훈련인 근지구력(muscular endurance) 능력을 키워줄 수 있습니다.
반대로 말을 바꾸자면 지구력과 근력중 단 하나라도 훈련이 제대로 되지 않고서는 근지구력 훈련을 해낼 수도 없고 한다해도 능력 향상이 되질 않습니다.
지구력과 속도능력이 뭉쳐져서 속도지구력 능력이 향상되며,근력과 속도 능력이 뭉쳐져서 강력한 파워가 발생합니다.
그래서 기초능력인 지구력 - 근력 - 속도 능력 훈련은 따로 따로 분리해서 실시해야 합니다.그래야 집중적인 향상을 할 수 있습니다.
근지구력은 자신이 보유하고 있는 근력(기초능력향상을 통해 얻어진 근력을 말함)을 얼마나 오랜시간 유지해낼 수 있느냐 하는 것입니다. 페달링 회전수로 따지면 묵직한 기어비상태로 80~90RPM으로 (더 무거운 기어비율이라면 그 이하가 될 수도 있음) 가급적 오래 유지될 수 있는 능력입니다.
속도지구력은 빠른 페달링을 한 상태로 얼마나 오랜시간 버틸 수 있느냐 하는 것입니다. 근력은 무시됩니다. 보통때보다 가벼운 기어비로 낮은 심박수 상태(70~80%이하)에서 가급적 높은 RPM(약 120~130RPM, 능력 여부에 따라 그 이상도 가능함)상태로 오래 달리는 능력입니다.
파워능력은 강력한 근력을 바탕으로 얼마나 빨리 페달을 돌려줄 수 있느냐 하는 것입니다.
이것이 바로 싸이클링의 진수이자 엘리트냐 비엘리트냐를 갈라내는 변별성있는 능력입니다.
로드 싸이클에서는 이것을 마지막 역주를 위한 엄청난 파워의 스트린트 현상이라고 합니다. 단 몇초, 분사이에 눈깜짝할 사이에 엄청난 속도로 질주하는 모습이죠. 우리는 뚜르드 프랑스를 통해 그들의 엄청난 능력을 보았을 것입니다.
산악자전거에서는 남들보다 조금더 무거운 기어로 더 빨리 페달을 돌려주는 능력이 되겠습니다. 로드 싸이클보다 산악자전거가 더 힘든건 바로 이 능력에 지구력까지 요구되기 때문이죠. 그리고 당연히 무거운 기어비로 더 빨리, 오래 돌린다면 우승은 당연한 것이구요.
우리 선수들 (국내 엘리트) 대회때 동영상을 보면 매우 느릴정도로 꾸역 꾸역 페달링하는 것을 볼 수있습니다. 해외 엘리트 선수들 시합장면 동영상과 많이 틀리는 것중 하나입니다.
그렇습니다. 나름대로 많은 시간 열심히 운동은 하지만 변별성있는 능력을 길러내지 못한 결과라고 봅니다.
지구력과 근력에만 의존한 훈련이라는 결과 아닐까요.
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