[스크랩] MTB 테크닉 & 훈련 - 07 싸이클링 훈련의 기초 3 (연간 훈련) - 휴식과 회복 의 절차 이해

지난번에는 싸이클링을 잘하기 위해 라이더가 갖추어야할 능력에 대해 대략적인 부분을 설명해드렸습니다.
자세한 훈련법은 더 나중에 하겠습니다. 매우 단편적인 것이라 이것을 먼저 소개하면 분명 문제가 발생할것입니다.

싸이클링을 일년 내내 완벽하게 12개월을 똑같이 높은 수준으로 유지할 수 있을까요?

이 질문에 많은 사람들은 이렇게 대답할 것입니다.

" 그렇게 해야 한다라고..." (그럴수 있다라는 대답보다 억지를 부리는 대답이지요)

저는 이렇게 말씀드립니다.-"절대 인간은 그렇게 할 수 없습니다."

휴식과 회복이라는 절차를 이해하지 못한다면 제가 아무리 좋은 훈련법을 알려드려도 우리 몸에 적응되질 못하기 때문입니다.

수많은 스포츠 과학자들은 인간의 한계를 얼마나 올릴 수 있는가라는 문제를 다루고 있습니다.지금도 그 연구는 진행중입니다.

과거 동독에서는 스포츠 스타를 만들기 위해 수많은 투자를 했습니다. 그 결과 무시 무시한 결과를 낳았습니다. (엄청난 기록 갱신을 했지요)

이미 국내에도 많이 소개 되었고 또 그렇게 하는 엘리트 선수들이 많습니다.

문제는 정확한 코칭(트레이닝)이 부족하여 일년 내내 같은 상태를 유지하려는 경향때문에 휴식과 회복 그리고 성장이라는 시점을 놓치고 마는 것입니다.

다음 보실 그림은 운동 선수들의 훈련량과 강도 입니다. (대부분의 운동 종목이 일치합니다) (숫자는 주간입니다. 1주차, 2주차, 3주차, 4주차....)

단계적으로 향상을 꽤하고 있습니다만 매단계 4주차에서는 휴식기를 갖고 있습니다.

근육이나 신체 에너지는 강도 높은 훈련을 반복적으로 했을때 적응을 하는 것이고 그 강도를 키워내는 시점은 바로 휴식과 회복의 시기에 이루어지는 것입니다.

선수의 인내력은 강도 높은 훈련을 참고 이겨냈을때 나타나지만 더 운동하고 싶을때 참고 쉬는 것도 뛰어난 인내력입니다.(매우 중요)
앞전에 올린 게시물에 트레이닝 이론을 보여드린적이 있습니다. 그것과 연관 지으면 이해가 되실 겁니다.

이제 일년간 어떻게 운동량과 강도를 결정할 것인가라는 질문에 먼저 이런 질문을 해야 합니다.

1. 나의 일년 목표는 무엇인가?
(1) 연맹 대회에 입상권에 진입할 수 있는 능력향상
(2) 클럽(동호회)의 투어에서 선두권과 함께 할 수 있을 정도의 능력 향상
(3) 시합도 클럽도 아닌 혼자의 FITNESS 향상을 위해...

저는 일단, (1) 이라는 답을 위해 설명드리겠습니다.

XC 바이블의 원서 내용에 나와 있을 것을 예로 들겠습니다.

먼저 말씀드린데로 일년내내 같은 능력을 유지할 수 없습니다. 그러기에 시합을 목표로 두고 시합기에 최고 절정의 FITNESS를 만들어야 합니다.

즉, 자신의 몸을 최고조기로 끌고 가야 합니다. 그리고 그것을 잘 유지하여 시합때 써먹야 합니다.

그리고 다시 몸을 약할 정도로 다운 시켜줘야 합니다. 내년의 PEAK를 위해서 말입니다.

(1) 준비기
(2) 기본기
(3) 성장기
(4) 최고절정기
(5) 시합기
(6) 이행기
위 순서대로 일년치 훈련이 이루어지게 됩니다.
내가 만일 무주 대회와 강촌 대회를 나의 가장 중요한 대회로 목표를 삼는다면 그 바로 전에 최고절정기를 만들어주어야 합니다.

그래프로 설명드리겠습니다.

준비기를 설명하기전에 휴식기가 있습니다. 그때는 자전거를 타지 않으면서 휴식을 취합니다. 가벼운 등산이나 낚시, 레크레이션, 영화보기... 등 다른 취미활동을 적극적으로 실시합니다.

3주 정도만 지나면 몸은 매우 낮은 FITNESS를 갖습니다. 이때 신체는 앞으로 있을 높은 강도의 훈련을 받아들일 준비를 하게 됩니다. 정말 중요한 시기입니다.

기본기와 성장기에는 훈련의 량을 점점 높혀주게 됩니다. 즉, 많은 시간을 투자하는 것입니다.
강도는 서서히 올려주면서 말이죠.

최고조기로 다가갈 수록 훈련의 량은 줄이고 질을 높이는 즉, 적은 시간 동안 보다 강도 있는 훈련으로 진행하게됩니다.

즉, 강도는 높지만 훈련 시간이 줄어들면서 충분한 휴식을 갖겠죠. 이때 부터 Fitness가 올라가는 시기입니다. 이 시기에 도달 하면 정말 엄청난 파워와 속도로 상대를 제압할 것입니다. 그렇지만 오래 못갑니다. 빨리 지치기 때문이죠. 그래서 휴식을 더 많이 취하고 짧게 짧게 높은 강도로 유지를 해주어야 하는 것입니다.

나머지 구간에 대해서도 나중에 차근 차근 설명드리겠습니다.

일반적으로 휴식기 -> 최고조기까지 6개월이상을 잡습니다. 나머지 6개월은 자신이 최고로 목표한 시합을 이 기간내에 두는것이 좋습니다.

정말 지겹도록 끈질긴 노력이 필요하겠지요.

참고로 말씀드리면, 280랠리라든가 오디마라톤은 시합을 위해 도움이 되질 않습니다. 이 시기는 대부분 이미 지구력과 근력이 키워준 시기이기에 더 강하게 해주는것은 오히려 체력 저하를 불러옵니다. 즉, 다른것을 키워줘야 하는데 필요 이상의 체력 낭비를 가져 오는 것이지요.

(이 두 행사는 상당한 지구력과 근력을 요구합니다. 스피드-속도의 힘을 키워야 할 시기를 놓치게 됩니다)

반대로 돌려 말한다면 시합을 중요하지 않을 경우 280랠리와 오디마라톤을 우선순위 행사로 잡고 시합출전을 하지 않코 준비한다면 이 행사를 성공적으로 치룰 것입니다.

두마리 토끼를 잡기에는 너무도 혹독하기만 합니다.

한가지 더 !!  서울 속초 행사는 지구력, 근력, 속도를 위해 시도해보기 좋은 행사입니다.

다만, 거리가 문제 입니다. 속도를 위해서는 거리를 줄여주어야 효과가 있습니다.

그렇지 않다면 이것 역시 지구력과, 근력 부분에만 멈추게 되지요.

그래서 잘 생각해보시라고 저 맨위에 질문을 올려 놓은것입니다.

정확한 목표가 먼저 설정되어야 훈련 프로그램이 생성될 수 있습니다.

물론 둘다 시도 할 수 있습니다. 조금씩 양보한다면 분명 적절한 peak를 잡을 수 있겠지요.

그렇다고 너무 기대는 말아야 합니다.

이제 제가 설명드린 부분이 이해가 되셨다면 몇분은 무릅으 딱하고 치셨을 껍니다.
왜 매년 운동을 열심히 하는데도 실력이 그대로 였을까 하는 의문이 풀리는 순간입니다.

훈련 과학을 잠깐 맛보신 겁니다.
다음에는 신체 에너지에 대해 설명드리겠습니다.
우리 인간의 힘이 어디서부터 나오고 연료로 무엇을 쓰는가에 대해서 말이죠...

출처 : 원주굴렁쇠MTB클럽

글쓴이 : 김상범 원글보기

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