싸이클링 훈련 교과서의 내용이 계속 이어집니다.
앞서 설명드린 내용을 추가 보충하여 더 자세하게 설명해야 하지만 그것보다도 이제 막 다가온 동계 훈련을 어떻게 할것인가가 중요하다고 생각되어 동계 훈련은 어떻게 해야 좋은지 설명드리겠습니다.
나름대로 훌륭한 경력을 갖고 오랜시간 훈련과 시합 출전으로 좋은 성적을 거두는 선수들이라면 동계훈련에 대해 나름대로 경험과 노하우가 있을 것입니다.
여기서 설명은 경험과 노하우가 아닌 교과서적인 내용을 담겠습니다.
즉, 누구에게 보편적인 적용이 가능한 원리 중심의 내용입니다.
본 내용을 이해하시고 그 원리를 크게 벗어나지 않은 한도내에서 응용과 타인의 경험을 이용할 수 있겠습니다.
운동과학, 그중에서도 운동생리학적인 부분에서 보았을때 인간의 신체는 우리가 생각하고 있는 것보다 매우 크고 강한 잠재력을 지니고 있다고 합니다.
한 보고서에 따르면 인간이 태어나서 죽을 때까지 자신이 낼 수 있는 힘 (체력)의 30%정도 밖에 다 못쓰고 죽는다고 합니다. (전문선수들도 평균 60%정도 수준)
뇌도 마찬가지입니다. 인간의 뇌도 무수히 발달가능하고 현재의 수십배에 달하는 잠재능력을 보유하고 있으나 인간은 이것을 100% 활용하지 못하고 죽는다는 사실입니다.
자신의 신체 능력은 사실상 유전적인 부분에서 이미 한계를 갖고 있다고 설명은 하고 있지만 그 한계가 생각보다 매우 범위가 크다는 사실도 잊지 말아야 합니다.
그러므로 자신의 신체능력을 개발한다면 지금보다 몇배 더 강한 자신을 발견하게 될 것입니다. 하지만 너무 성급한 기대를 갖지는 말아야 합니다.
수년에 걸쳐서 아주 천천히 상승할 수 밖에 없는 것이 또 인간의 신체 능력이기도 합니다.
- 동계 훈련의 특성
동계기간은 춥고 어두우며 동양에서 말하는 음기가 가득한 시기 입니다. 그리고 운동선수들에게는 시즌을 마감하고 내년을 준비하는 시기이기도 합니다.
이기간은 충분한 휴식기간이 있어야 하고 또 다가올 내년 시즌을 대비하여 강도 있는 훈련을 소화해야 합니다.
하지만 지나친 야외훈련으로 오히려 마이너스 효과를 볼수 있기에 야외 훈련은 짧게 마쳐야 합니다.
운동량 부족으로 체지방 축적이 될 수 있으므로 음식 조절에 신경써야 합니다. 하지만 다시 시즌이되면 자연스럽게 체지방이 감량되므로 크게 걱정할 것은 없습니다.
시즌중에 입은 부상을 치료하는 시기이고 재활과 더불어 강화를 시켜 재발하지 않토록 하는 기간입니다.
자신의 주 종목이 싸이클링이라면 다른 종목에도 관심을 갖고 해보는 교차 훈련이 이루어지는 기간입니다. 즉, 달리기, 수영, 스케이팅 등 다른 유산소 종목의 훈련을 해줌으로써 싸이클링 훈련이 지루함을 없앨 수 있고 지난 시즌 내내 혹독하게 훈련된 신체가 다른 이종훈련으로 새로와 질 수 있어야 합니다.
- 충분한 휴식과 이종 운동
지난번 훈련에 대해 설명한것중 " 일년내내 강도 높은 훈련을 해야 할까?" 라는 질문을 한적이 있습니다.
답은 " 절대 그래서는 안된다 " 였습니다.
시즌 마감과 동계훈련 초반 사이에는 어떠한 일이 이루어 질까? 이러한 교차기간은 약 3주간이며 이때를 겨울 방학을 한다라고 생각하면 됩니다.
왜 3주 인지는 다음번에 도표를 들어가며 설명토록 하겠습니다.
약 3주간 운동을 약하게 또는 매우 적고 쉽게 할 경우 우리의 Fitness는 서서히 감소하면서 그동안 쌓아 놓은 최상의 능력은 온대 간데 없어질것입니다.
그런데 이 시간은 반드시 필요합니다. 이유는 앞으로 있을 더 높은 강도의 훈련을 위해서 입니다. 그래서 일년 내내 똑같이 높은 강도의 훈련을 해서는 우리의 신체능력변화를 기대하기 어렵다는 것입니다. (이해가 되셨나요)
저는 이 시기를 ' 내몸 바보 만들기 '라고 우스게 소리로 말합니다. 하지만 이 시기를 통해서 그동안 받은 스트레스와 긴장, 부상부위의 통증, 부작용이 서서히 함께 사라집니다. 설령 자신은 아픈곳이 없다고 하더라도 지금 당장 못느끼는 것일뿐이며 속으로 상해가고 있을 수 있습니다.
그렇다고 이기간 완전 몸을 맥놓고 있으라는 것은 아닙니다. 평소에 가보고 싶었던 산을 친구들과 등산을 하던가 가벼운 걷기, 연인과의 텐덤 바이크 타기, 인라인 스케이트타기, 스키장이 오픈했다면 스키나 스노우보드 타기등 할 것이 매우 많습니다. 단, 주 종목에 방해가 될 정도의 부상을 입어서는 안됩니다.
심박수로 정한다면 무엇을 하던 최대심박수 대비 80% 선을 수분이상 넘어가지 않토록 합니다. 오히려 걷기등을 하면서 60~70% 선에서 오래 한다면 더욱 바람직한 일이라 하겠습니다.
평소 스포츠 센터의 헬쓰 클럽을 동록했던 사람이라면 이기간은 등록하지 않고 다른 스포츠 강좌 (요가, 에어로빅, 수영 등)를 참여하는 것이 좋습니다.
의욕이 앞서는 선수의 경우 그동안 최고로 쌓아온 자신의 Fitness가 떨어질 것이 두려워하는 경우가 많으나 이것은 지도자나 코치가 잘 지도를 해야 할 부분이기도 합니다.
앞에서 말한 바대로 잘 이행한다면 결코 두려워할 일은 아닙니다. 오히려 더 잘 즐길 수 있어야 정신건강에도 도움이 될 것입니다.
그리고 물리 치료를 받아야 할 부분이 있다면 병원을 찾아 치료를 받도록 합니다. 그래야 앞으로 있을 강도 높은 훈련을 실시하는데 지장이 없습니다.
이 기간에는 그동안 읽어보고 싶었던 책도 많이 읽고 사람도 만나고 영화도 보며 나름대로 생활에 집중하여 기분을 환기시키는 시기 입니다.
다음번에는 휴식기와 이행기 그리고 동계훈련 초반으로 이어지는 내용을 설명드리겠습니다.
앞서 설명드린 내용을 추가 보충하여 더 자세하게 설명해야 하지만 그것보다도 이제 막 다가온 동계 훈련을 어떻게 할것인가가 중요하다고 생각되어 동계 훈련은 어떻게 해야 좋은지 설명드리겠습니다.
나름대로 훌륭한 경력을 갖고 오랜시간 훈련과 시합 출전으로 좋은 성적을 거두는 선수들이라면 동계훈련에 대해 나름대로 경험과 노하우가 있을 것입니다.
여기서 설명은 경험과 노하우가 아닌 교과서적인 내용을 담겠습니다.
즉, 누구에게 보편적인 적용이 가능한 원리 중심의 내용입니다.
본 내용을 이해하시고 그 원리를 크게 벗어나지 않은 한도내에서 응용과 타인의 경험을 이용할 수 있겠습니다.
운동과학, 그중에서도 운동생리학적인 부분에서 보았을때 인간의 신체는 우리가 생각하고 있는 것보다 매우 크고 강한 잠재력을 지니고 있다고 합니다.
한 보고서에 따르면 인간이 태어나서 죽을 때까지 자신이 낼 수 있는 힘 (체력)의 30%정도 밖에 다 못쓰고 죽는다고 합니다. (전문선수들도 평균 60%정도 수준)
뇌도 마찬가지입니다. 인간의 뇌도 무수히 발달가능하고 현재의 수십배에 달하는 잠재능력을 보유하고 있으나 인간은 이것을 100% 활용하지 못하고 죽는다는 사실입니다.
자신의 신체 능력은 사실상 유전적인 부분에서 이미 한계를 갖고 있다고 설명은 하고 있지만 그 한계가 생각보다 매우 범위가 크다는 사실도 잊지 말아야 합니다.
그러므로 자신의 신체능력을 개발한다면 지금보다 몇배 더 강한 자신을 발견하게 될 것입니다. 하지만 너무 성급한 기대를 갖지는 말아야 합니다.
수년에 걸쳐서 아주 천천히 상승할 수 밖에 없는 것이 또 인간의 신체 능력이기도 합니다.
- 동계 훈련의 특성
동계기간은 춥고 어두우며 동양에서 말하는 음기가 가득한 시기 입니다. 그리고 운동선수들에게는 시즌을 마감하고 내년을 준비하는 시기이기도 합니다.
이기간은 충분한 휴식기간이 있어야 하고 또 다가올 내년 시즌을 대비하여 강도 있는 훈련을 소화해야 합니다.
하지만 지나친 야외훈련으로 오히려 마이너스 효과를 볼수 있기에 야외 훈련은 짧게 마쳐야 합니다.
운동량 부족으로 체지방 축적이 될 수 있으므로 음식 조절에 신경써야 합니다. 하지만 다시 시즌이되면 자연스럽게 체지방이 감량되므로 크게 걱정할 것은 없습니다.
시즌중에 입은 부상을 치료하는 시기이고 재활과 더불어 강화를 시켜 재발하지 않토록 하는 기간입니다.
자신의 주 종목이 싸이클링이라면 다른 종목에도 관심을 갖고 해보는 교차 훈련이 이루어지는 기간입니다. 즉, 달리기, 수영, 스케이팅 등 다른 유산소 종목의 훈련을 해줌으로써 싸이클링 훈련이 지루함을 없앨 수 있고 지난 시즌 내내 혹독하게 훈련된 신체가 다른 이종훈련으로 새로와 질 수 있어야 합니다.
- 충분한 휴식과 이종 운동
지난번 훈련에 대해 설명한것중 " 일년내내 강도 높은 훈련을 해야 할까?" 라는 질문을 한적이 있습니다.
답은 " 절대 그래서는 안된다 " 였습니다.
시즌 마감과 동계훈련 초반 사이에는 어떠한 일이 이루어 질까? 이러한 교차기간은 약 3주간이며 이때를 겨울 방학을 한다라고 생각하면 됩니다.
왜 3주 인지는 다음번에 도표를 들어가며 설명토록 하겠습니다.
약 3주간 운동을 약하게 또는 매우 적고 쉽게 할 경우 우리의 Fitness는 서서히 감소하면서 그동안 쌓아 놓은 최상의 능력은 온대 간데 없어질것입니다.
그런데 이 시간은 반드시 필요합니다. 이유는 앞으로 있을 더 높은 강도의 훈련을 위해서 입니다. 그래서 일년 내내 똑같이 높은 강도의 훈련을 해서는 우리의 신체능력변화를 기대하기 어렵다는 것입니다. (이해가 되셨나요)
저는 이 시기를 ' 내몸 바보 만들기 '라고 우스게 소리로 말합니다. 하지만 이 시기를 통해서 그동안 받은 스트레스와 긴장, 부상부위의 통증, 부작용이 서서히 함께 사라집니다. 설령 자신은 아픈곳이 없다고 하더라도 지금 당장 못느끼는 것일뿐이며 속으로 상해가고 있을 수 있습니다.
그렇다고 이기간 완전 몸을 맥놓고 있으라는 것은 아닙니다. 평소에 가보고 싶었던 산을 친구들과 등산을 하던가 가벼운 걷기, 연인과의 텐덤 바이크 타기, 인라인 스케이트타기, 스키장이 오픈했다면 스키나 스노우보드 타기등 할 것이 매우 많습니다. 단, 주 종목에 방해가 될 정도의 부상을 입어서는 안됩니다.
심박수로 정한다면 무엇을 하던 최대심박수 대비 80% 선을 수분이상 넘어가지 않토록 합니다. 오히려 걷기등을 하면서 60~70% 선에서 오래 한다면 더욱 바람직한 일이라 하겠습니다.
평소 스포츠 센터의 헬쓰 클럽을 동록했던 사람이라면 이기간은 등록하지 않고 다른 스포츠 강좌 (요가, 에어로빅, 수영 등)를 참여하는 것이 좋습니다.
의욕이 앞서는 선수의 경우 그동안 최고로 쌓아온 자신의 Fitness가 떨어질 것이 두려워하는 경우가 많으나 이것은 지도자나 코치가 잘 지도를 해야 할 부분이기도 합니다.
앞에서 말한 바대로 잘 이행한다면 결코 두려워할 일은 아닙니다. 오히려 더 잘 즐길 수 있어야 정신건강에도 도움이 될 것입니다.
그리고 물리 치료를 받아야 할 부분이 있다면 병원을 찾아 치료를 받도록 합니다. 그래야 앞으로 있을 강도 높은 훈련을 실시하는데 지장이 없습니다.
이 기간에는 그동안 읽어보고 싶었던 책도 많이 읽고 사람도 만나고 영화도 보며 나름대로 생활에 집중하여 기분을 환기시키는 시기 입니다.
다음번에는 휴식기와 이행기 그리고 동계훈련 초반으로 이어지는 내용을 설명드리겠습니다.
출처 : 원주굴렁쇠MTB클럽
글쓴이 : 김상범 원글보기
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