[스크랩] MTB 테크닉 & 훈련 - 11 사이클링 훈련 교과서-파틀렉(스피드플레어)의 이해와 훈련

마라톤에서 유용화된 훈련들은 사이클링 훈련과 상당히 유사하다.
이유는 Run과 Cycling 에 대한 운동생리학자는 모두 같았다는 것이다.

가장 먼저 Run분야를 연구하고 입증된 결과는 곧바로 Cycling에 접목했기 때문인것으로 보인다.

대부분의 사이클링 훈련 서적이나 논문은 마라톤 훈련서와 함께 병행하거나 참조했음을 보면 알 수 있다.

마라톤 훈련중에는 스웨던어로 된 파틀렉(Fartlek)이라는 것이 있다. 영어로 하자면 스피드플레어라는 것이다. 이것은 젖산역치 훈련에 상당한 도움을 주는 훈련으로 런주자들에게 각광받는 훈련의 하나다.

우선 이 훈련은 런주자들이 오르막 (적절한 등고선으로 오를 수 있는... 가파르지 안은...)을 힘껏 오르고 오르막 정상에서 다시 턴 하여 내리막을 가볍 뛰면서 내려가는 것이다.

즉, 오르막에서는 체력을 강화하는 목적이되며 내리막에서는 회복과 동시에 스피드훈련이 도모되는 것이다.
심박수로 해석하자면 오르막은 최대심박수의 90% 전후로 오르고 내리막에서는 80%이하로 내려간다고 볼 수 있다.

이것을 사이클에 접목한다면 간다하다.

최소 5분 ~ 최대 10 여분 전후로 오를 수 있는 오르막을 찾아라 가파르면 안된다. 내리막에서 브레이크 잡고 웨이백하기도 바쁜데 어떻게 페달 회전을 하겠는가.

심박기를 90% 상한선을 넘으면 경고음이 울리도록 설정하고 80% 하안선을 내려가면 울리도록 한다.

오르막을 오를때는 페달회전수(카덴스)70~80 RPM이 나오도록 하고 (또는 자신에게 편한 다른 회전수를 찾아서 해도 된다. 하지만 60이하로 내려가는 또는 90이상 올라가는 엉뚱한 회전수에서 하지 말기바란다)

오르막 정상에서 랩타임을 찍어둔다.

내리막에서는 100 RPM 이상 나오도록 하고 기어는 가급적 무겁게 할 수 있게 한다. 그래야 내리막에서 부하가 걸린상태로 회전할 수 있다. 기어조절을 잘못하면 내리막에서 부하가 걸리지 않고 헛페달링을 할 수 있다.

이 훈련은 약 5회에서 자신의 능력에 따라 더 많은 횟수로 실시할 수 있다. 항상 이야기하는 것이지만 오버트레이닝이 되지 않토록 자신을 조절하는 것이다. 처음부터 지나치게 많은 수로 시도 하지 말고 항시 똑 같은 장소에서 실시하며 한주 또는 2주에 1회전씩 더 늘리는 방식으로 시도해 보길 바란다.

이 훈련의 중요한 키포인트를 알아야 한다. 위에서 랩타임을 찍어두라고 한것은 기록을 의미하며 매 회전수 마다 (오르막에 걸린 시간만 중요 기록해두는 것이다) 오르막을 오르는 시간이 항시 일정하도록 해야 한다는 것이다.

첫바퀴때는 6분 걸리던것이 5바퀴째 7분이 걸렸다면 잘못된 훈련이다. 이미 몸은 오버트레이닝에 접어든것이다.

그러므로 오르막을 오를때의 목표된 심박수 범위 상태에서 크게 벗어나지 않토록 하고 항시 비슷한 시간이 걸리도록 유념하여 반복 수를 늘려가는 것이 중요하다. (크게 벗어나지 않토록 한다고 하는 것은 조금 수치가 넘어서거나 떨어졌다고 다급하게 행동하지 말라는 것이다)

내리막에 대해서는 다리 회전 능력을 높히는 것이 키포인트다. 기어비를 지나치게 무겁게하여 근육에 필요이상의 긴장이 들어가지 않토록 하고 반대로 너무 가벼워 공회전하지 않토록 한다. 내리막을 내려 가는 시간은 기록하거나 단축하기 위해 애쓸 필요없다. 안전이 최우선이다.

오르막을 오르고 잠시 쉬는 것도 좋은 방법이며 이때 쉬는 시간도 항시 일정하게 설정한다.

이 훈련은 아무때나 하고 싶을때 시간 날때 하는 훈련이 아니다.

계획된 투어나, 레이스의 D-DAY 15일 전후로 최대 능력을 발휘하여 훈련하고 그 이후 부터는 훈련을 하지 않는다.

D-DAY 15일 부터는 테이퍼링이라는 개념으로 훈련 강도나 시간을 점점 줄여가야 하는 것이다.

출처 : 원주굴렁쇠MTB클럽

글쓴이 : 김상범 원글보기

메모 :