허벅지 전면 통증의 원인·예방법

 

허벅지 전면 통증의 원인·예방법

허벅지의 앞쪽 근육을 대퇴사두근이라고 한다. 대퇴부에 있는 네 개의 근육으로 이루어져 있기 때문에 붙여진 이름이다.

무릎을 쭉 펴고, 허벅지에 힘을 주면 몇 개의 근육이 뚜렷하게 나타나는 것을 볼 수 있다.

 

이때 중앙에 있는 것이 대퇴직근과 중간광근이고, 바깥쪽에 있는 것이 외측광근, 안쪽에 있는 것이 내측광근이다.

대퇴사두근은 골반과 허벅지 윗부분에서 시작되어 네 개의 힘줄(건, Tendon)로 모아진다.

허벅지 근육은 대퇴사두근 외에도 햄스트링(엉덩이부터 허벅지, 무릎 관절로 이어지는 허벅지 후면 근육), 내·외측 근육으로 구성되어 있다.

이번 호에서는 그 중에서도 러너들이 통증을 자주 호소하는 대퇴사두근과 관계된 통증에 대해 알아본다.

허벅지 전면 근육은 무릎과 깊은 관계가 있다. 무릎을 움직이게 해주는 것이 허벅지 근육이기 때문이다. 특히 대퇴사두근은 무릎을 펴주고,

햄스트링은 굽혀주는 역할을 한다. 이 칼럼을 통해 이미 여러 번 설명했지만 무릎은 직립 보행에서 가장 중요한 역할을 하고, 또 부상이 많은 관절이다.

 

그래서 허벅지 전면 근육과 관련된 부상은 다른 근육보다 많이 발생하며 무릎에서 통증을 느끼는 경우가 많다.

대퇴사두근 부상은 근육의 과긴장에서 비롯된다. 긴 거리를 달리는 동안 무릎을 펴는 운동을 끊임없이

반복하기 때문에 대퇴사두근은 항상 과긴장 상태에 있다.

 

또 대퇴사두근이 건으로 모아지고 그 아래 있는 슬개골과 마찰하면서 통증을 유발한다.

대퇴사두근의 최종 부착점은 무릎 관절을 지나 무릎 밑의 경골조면(슬개골 밑의 튀어나온 부분)이다.

단단하게 부착되어 허벅지 전면 근육이 수축하면 무릎이 펴지는 것이다.

어린이나 청소년들이 자주 당하는 부상 중에 ‘오스굿’이라는 병이 있다.

대퇴사두근이 끝나는 부위인 경골조면에서 대퇴사두근건(Tendon)이 뼈를 조각내어 떨어지게 하는 병이다.

건은 근육의 시작점과 끝나는 지점에서 뼈에 단단히 붙어있기 때문에 대퇴사두근에 과다한 당김 현상이 가해지면

건이 뼈를 끌어당기면서 뼈가 떨어진다. 일반적으로 무릎을 갑자기 꿇을 때 많이 나타난다.

달림이들에게는 슬개골의 밑부분인 슬개하인대에 통증이 유발되는 경우가 많다.

이는 대퇴사두근의 과다 사용으로 인해 건 부위의 지속적인 과긴장으로 발생되는 통증이다.

이것을 ‘건염’이라고 한다. 이러한 증상들은 스트레칭을 통해 대퇴사두근의 유연성을 증가시켜 예방할 수 있다.

허벅지 전면 근육의 스트레칭은 이미 많이 알려져 있다. 똑바로 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부린 뒤 손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨주는 것이다.

이 스트레칭은 평상시에 생활화할 수 있다. 서서 할 수 있을 뿐만 아니라 집에서 옆으로 번갈아 누워가며 할 수도 있다.

 

또 엎드린 상태에서 몸을 활처럼 휘게 만든 뒤, 양쪽 무릎을 굽혀 손으로 잡고 엉덩이 방향으로 당겨주는 것도 많은 도움이 된다.

이 스트레칭은 허벅지 전면 근육뿐만 아니라 척추 건강에도 효과적이기 때문에 자주 해주는 것이 좋다.

 

허벅지 전면 중앙에 있는 대퇴직근은 슬개골을 순수하게 위로 당기고, 내측광근은 슬개골을 상내측으로,

외측광근은 상외측으로 당기는 기능적인 작용을 한다. 이러한 장력(Tension)이 슬개골의 정상적인 움직임과 기능에 중요한 역할을 하기 때문에

근육을 치료함으로써 좋은 효과를 얻을 수 있다.

가끔 거리에서 노인들이 무릎을 손으로 누르며 어렵게 걷는 것을 본 일이 있을 것이다.

그것은 나이 때문이라기보다 기능적으로 문제가 있기 때문에 걸음 양상이 바뀐 것이다.

물론 퇴행성 관절염으로 인한 통증을 피하기 위해 그러한 보행 변화가 올 수도 있지만

그보다 더 큰 원인은 대퇴사두근의 약화에 있다. 근육에 이상이 있거나 약화되면 관절의 움직임이 제한적으로 일어난다.

 

무릎을 완전히 펴줄 수 없기 때문에 손으로 무릎을 눌러 펴주는 동작을 도와주며 걷는 것이다.

이런 경우에는 대퇴사두근을 강화하는 치료를 해주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 더 이상 손의 도움을 받지 않아도 되는 것이다.

허벅지 전면 근육과 반대로 무릎을 굽혀주는 근육은 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이다.

이 근육이 과긴장으로 인해 단축(shortening)되어 있으면 대퇴사두근에 반복적으로 과부하가 발생되어

문제를 일으키기 때문에 햄스트링 근육의 유연성도 반드시 유지해야 한다.

 

근육 치료만으로 무릎부상 극복

마라톤 입문 2년차이며 혼자서 연습하는 50대 독립군을 만난 적이 있다. 풀코스의 매력에 푹 빠져있던 어느 날,

무릎 외측의 통증으로 마라톤을 그만두라는 진단을 받았다. 그렇게 6개월 정도를 쉬던 중 필자와 만났다.

독립군 생활을 하다보니 스트레칭은 전혀 하지 않고 오직 달리기만 했단다.

 

촉진과 각 근육의 긴장 정도를 검사해 보니 허벅지 전면 근육 중의 하나인 외측광근에 문제가 있었다.

스트레칭을 하지 않아서인지 유연성을 찾아볼 수 없었다. 수축, 긴장되어 있는 몇 개의 근육을 치료하니 무릎 통증이 신기하게 없어졌다.

 

그 후 필자와 가끔 동반주도 하고, 땀을 흘린 후 맥주도 한잔 하며 호형호제하는 사이가 되었다.

그리고 6개월 동안 달리지 못했던 설움을 지난여름 가리왕산 대회와 포커스마라톤 대관령 트레일런대회 등에서 마음껏 털어냈다.

허벅지 전면 통증은 병적인 원인으로 접근하기보다 기능적으로 여러 개의 근육을 체크해야 한다.

허벅지는 긴 뼈와 근육으로 덮여있는 부분이기에 간혹 격렬한 운동을 하다가 타박으로 인한 근육 파열을 가져오는 경우가 있다.

복부 속에 위치하여 허벅지를 들어 올려주는 요근이라는 근육도 허벅지 전면 부위에 통증을 발생시킨다.

허벅지의 통증은 척추 신경의 이상으로도 발생할 수 있다. 척추 뼈 사이의 말초신경인 대퇴신경은 허벅지 전면에 감각과 운동 기능을 제공해 준다.

척추의 이상으로 허벅지 전면을 지배하는 대퇴신경을 자극하면 무릎을 펴주는 운동이 어려워진다. 또 저리거나 차가워지기도 한다.

 

이런 경우에는 전문적인 검사와 치료를 받아야 한다. 무릎에 통증이 있다면 억지로 달리지 말아야 한다.

적절한 치료를 하면서 무리가 없는 범위 내에서 훈련량을 조절해 보자

 

1. 대퇴사두근 스트레칭

5월호에 소개했던 무릎 전면 스트레칭과 동일하다. 발을 엉덩이에 붙이고 손으로 발목을 잡는다.

유연성이 좋을수록 바깥쪽으로 밀어내면서 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨준다.

2. 내측광근 테이핑

뒤꿈치를 엉덩이에 붙여 허벅지를 스트레칭한 상태에서 허벅지 연결 부위의 골반이 튀어나온 부분부터 무릎 안쪽까지 테이핑을 한다.

 

3. 외측광근 테이핑

내측광근 테이핑과 마찬가지로 스트레칭한 상태에서 골반부터 무릎 바깥쪽까지 테이프를 붙인다.