[휘슬러 트레이닝 스쿨]근력 향상 하체운동 1

휘슬러 휘트니스 센터의 전세범 트레이너와 함께 하체를 단련해보자.

이전 시간에 이어 라이딩에 있어 많이 쓰이는 하체 근육을 단련시키는 운동, 런지와 스쿼트를 소개한다. 주로 허벅지와 둔부 근육에 효과적이고, 무릎 건강에 좋다.
하체 운동이라고 소개는 하나 하체 외에도 배, 등과 같은 부위의 근육도 부수적으로 단련이 되고, 균형감각도 키울 수 있다.
특히 여성에게 많이 보이는 하체비만에 좋은 운동으로 체지방 감소와 함께 날씬한 몸매을 유지할 수 있다.

런지와 스쿼트는 장소에 구애받지 않고 기구없이 할 수 있고, 덤벨이나 바벨을 추가해서 강도를 높일 수 있다. 기본 자세이면서도 효과가 큰 운동이니 정확한 자세가 몸에 익도록 하자. 초보자는 전문 트레이너에게 자세교정에 대해 도움을 받는 것도 좋다.

-런지(lunge) 자세

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자연스럽게 발을 벌린 상태에서 보폭보다 조금 넓게 앞발을 내민다. 뒷발의 발목이 90도가 되도록 뒤꿈치를 든다.

첫 자세에서 상체를 그대로 내려주는 느낌으로 무릎을 굽힌다. 숨을 내쉬면서 상체를 들고 반대발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 반복한다.

상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

발보다 무릎이 앞으로 나오면 무릎에 무리가 된다. 상체를 앞으로 숙이면서 무릎이 앞으로 많이 나가는 런지자세도 있지만, 무릎에 체중이 많이 실려 무릎이 약한 사람에게 권하지 않는다.

*훈련 강도 및 주의사항
-10회~12회 1세트를 3, 4세트 씩 주 2, 3회로 자신의 근력에 맞게 실시한다.
-상체를 내리면서 숨을 마시고, 올리면서 숨을 내쉰다.
-상체가 앞으로 숙이지 않도록 하며, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 자세를 잡는다.



-스쿼트(squat) 자세

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발을 자연스럽게 벌리고, 팔을 굽혀서 어깨높이만큼 들어올린다.

균형을 잡으면서 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 허공에 앉는다.

시선과 턱을 정면으로 고정시킨다.

허리가 굽거나 무릎의 위치가 발가락보다 앞에 나와서는 안된다.

*훈련 강도 및 주의사항
-15회~18회 1세트를 1분간 휴식을 두고 3세트를 실시한다.
-호흡은 마시면서 내리고, 내쉬면서 올린다.
-상체를 내릴 때 균형이 흐트러지지 않게 하면서 허리는 구부러지지 않도록 한다.
  무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 한다.