[휘슬러 트레이닝 스쿨] 근력 향상과 스트레칭 트레이닝

휘슬러 휘트니스 유성민 트레이너에게 트레이닝을 배워보자.

이번 연재에서는 근력을 향상시키고, 스트레칭 효과가 있는 세가지 트레이닝을 배워보자.
백 익스텐션(Back Extension), 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift), 프론트 레터널 레이즈 (Front Lateral Raise)에서는 짐볼과 세라밴드를 이용한다.
세 운동을 통해 척추기립근, 삼각근, 대퇴이두근, 손목, 전완근 등을 강화할 수 있다.


-백 익스텐션(Back Extension)

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

1. 짐볼을 배에 깔고 균형을 잡는다. 2. 숨을 마시면서 상체를 들어올려 5초 내외로 자세를 유지한다. 3. 숨을 내뱉으며 상체를 내려준다.

반동을 이용해서 상체를 들어올리고, 목을 지나치게 올리면 안된다.

*훈련강도 및 주의사항
-반동을 이용하여 상체를 올리면 요추에 무리가 가고, 시선은 정면을 향하도록 한다.
-상체를 올리고 5초 내외로 자세를 유지하도록 한다.
-매일 8~10회 3세트를 실시한다.
-척추기립근과 삼각근을 강화할 수 있다.


-스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

1. 짐볼을 들고 발을 벌려 서있는다. 2. 짐볼을 앞으로 내밀면서 무릎과 허리를 펴주고 시선은 정면을 향한다. 3. 다시 원위치로 돌아온다.

무릎이 굽혀지거나 허리가 구부정해서는 안된다.

*훈련강도 및 주의사항
-매일 8~10회 3세트를 실시한다.
-무릎이 굽혀지거나 허리가 펴지지 않으면 안된다.
-대퇴이두근(허벅지 뒤쪽)을 스트레칭하는 효과가 있다.


-프론트 레터널 레이즈 (Front Lateral Raise)

동영상이 보이지 않을 경우 [마이크로소프트 실버라이트]를 설치하세요

1. 세라밴드를 감아쥔다. 2. 팔을 들어올린다. 3. 팔을 원위치로 내려준다.

손목이 꺽이거나 어깨를 올라가면 안된다.

*훈련강도 및 주의사항
-매일 8~10회 3세트를 실시한다.
-손목이 꺽이거나 어깨를 올라가면 안된다.
-손목, 전완근, 전면 삼각근을 강화시켜준다.