자전거 패달 운동방법

1) TEMPO RIDING

 

tempo ridding이 아주 좋은 운동방법입니다.

강력하게 제안합니다. 초보에서 중급으로가는 운동방법입니다.

Tempo ridding 은 일정한 거리를 정하여 일정한 속도와 페달링으로 지속주행을 하는 것입니다.

보통의 경우에는 속도계에 현재속도에 케이던스 즉 페달을 1분에 몇번을 돌리는지가 표시됩니다. 

훈련에 매우 긴요하게 쓰이지요.

가장 이상적인 회전수(RPM)은 90RPM입니다.

빠르건 느리건 호흡이 거칠어지지않는 수준에서 이렇게 일정거리를 주행하므로서 심폐지구력을

늘릴 수 있습니다.

주의할 것은 절대로 무거운 기어비를 사용하지 말라는 것이지요.

이렇게 1달만 꾸준히 타게되면 심폐지구력과 근지구력이 매우 좋아지고 완벽한 유산소 운동이되어

미용적인 효과도 높습니다.

이렇게 타다보면 점차적으로 기어비가 무거운 쪽으로 이동하게됩니다.

여기에 근지구력을 키우는 요령은 위에서 말씀드린데로 1시간을 타시면서 그시간에서 15분정도를

할애하여 좀 무겁다 싶은 기어비로 15분정도를 90RPM을 유지하면서 타는 겁니다.

운동효과 100%일겁니다.  이건 하루건너 한번씩하십시요.

이렇게하여 기초 체력이 키워지면 다음 단계로 Interval과 Splint훈련을 하게됩니다.

속도훈련이지요.

 

2) Interval훈련

 

인터벌훈련은 매우 힘든 운동으로 주 1,2회이상 하면 안되고 최소한 24~48시간정도의 휴식을

꼭 가져야합니다. 근육에 손상이 올 수 있습니다.

 

인터벌 훈련은 천천히 주행하시다가 기어를 3*8,9 정도로 아주 무겁게 바꾸십시요.

이상태에서 해머링 그러니까 안장에서 일어나서 페달링을 하는 것이지요.

이렇게하여 약 10~15초 정도를 주행하시면 자신의 최대 Power에 도달하게 하십시요.

다음에 다시 안장에 앉아서 지금의 속도와 페이스를 유지하면서 90~180초사이에서 자신의 체력한계

만큼 달리십시요. 절대로 RPM이 떨어지면 안됩니다.

이것을 Interval이라고 합니다.

그 후 다시 기어를 가볍게 아주 편안한 기어비로 바꾸고 사용한 힘의 65~70%의 강도로 체력을

회복하십시요. 이것을 Recover라고 합니다.

이것을 interval 1회 회복 1회를 1set로 하여 3set정도 해보십시요.

제대로 했다면 거의 서있기도 힘든 상태가 될 겁니다.

그런데 가능하면 interval훈련은 하지 마십시요.

큰 부상의 염려가있는 운동방법입니다.

 

3) Spin Up훈련

 

이것은 가벼운 기어비로 빠른 페달링으로 주행하는 훈련입니다.

기어를 매우 가볍게 놓으십시요. 그리고 페달링을 하시면 다리가 헛 돈다는 감이 드실겁니다.

여기서 좀 더 RPM을 올리십시요.

그럼 이번에는 정상적인 상태라면 엉덩이가 안장에서 매우 흔들릴 것입니다.

이상태로 10분을 계속하십시요.

절대로 RPM을 떨어뜨리면 안 됩니다.

이후 기어를 평소에 타던 기어비로 바꾸어보십시요.

페달링이 달라짐을 느끼실겁니다.

이것을 1시간동안 반복해 보십시요.