[스크랩] MTB 테크닉 & 훈련 - 41 자전거 훈련 요령

이자료는 시마노 홈페이지에 있는 일본인으로서 처음으로 1996년 Tour de FRANCE에 출전했던
今中大介(IMANAKA DAISUKE)의 강의 내용입니다. 번역이 매끄럽지 못한 부분도 있습니다.
참고하십시요

1. 포지션의 기본

로드 바이크 포지셔닝의 기본은, 자전거에 승차한 자세로, 뒤로 허리를 당겨 골반을 세우는 이미지가 기본이 됩니다.
이 포지션을 유지하는 것으로
·중심이 후방이 되는
·팔에 걸리는 부담이 줄어드는
·핸들의 선택肢가 늘고
·요도의 압박이 경감되므로 안장 선택도 자유롭게 되는 등 여러가지 메리트를 들 수 있습니다.
로드 바이크의 경우, 반드시 기본의 세팅을 정해 둘 필요가 있습니다.
예를 들어 안장의 높이가 1 mm, 2 mm 다른 것만으로, 프로 선수의 경우는 5 m정도 달린다고 알 만큼 엄격한 문제이고
동호인 여러분도, 지금부터 로드와 길게 교제해 가게 된다고 생각하기 때문에,
어느 정도 엄격하게 결정하는 것이 좋다고 생각합니다.
우선은 포지셔닝의 기본으로부터 이야기합시다.

1) 핸들 위치는 낮게
로드 레이스는 공기 저항이 관련되어 오기 때문에, 핸들의 위치가 어느 정도 낮은 일이 소중합니다.
시속 40 km, 50 km의 스피드로 달리면 공기 저항이 매우 커집니다.
그 경우, 자세를 보다 작고 컴팩트하게 정리할 필요가 있습니다.
가능한 한 낮은 자세로 핸들은 먼것이 기본. 다만, 핸들 위치가 멀면 아무래도 허리가 지치기 때문에,
적당히 먼 포지션은 조금 낮게, 그 자세로 발을 디딜 때에 확실히 신체로 지탱할수 있도록 해 주세요.
안장과 핸들의 낙차도 어느 정도 필요합니다. 다만, 신장이 150 cm대의 사람은 낙차는 그다지 필요 없습니다.
160, 170 cm이상 있는 경우에는 낙차가 필요하게 됩니다. 나는 신장 174 cm입니다만 10cm정도의 낙차를 두고 있습니다.

2) 안장의 높이의 산출하는 방법

안장의 높이는 산출하는 방법의 계산식이 있습니다.
초보자는 페달이 제일 먼 위치에 왔을 때가 발뒤꿈치가 당기기 쉬운 위치라고 말합니다만,
경기를 하는데 있어서 파워를 내기 쉬운 것은 조금 발뒤꿈치가 떨어질 정도로의 안장높이입니다.

나는 6cm 정도 떨어져 있습니다만, 그 정도 떨어지는 것이 파워를 내기가 쉽다.
그리고, 안장 위치는 약간 뒤로 후퇴 시킵니다.
많은 책에 쓰여져 있는 기본 세팅은, 크랭크를 수평으로 한 상태로 추를 붙인 실을 무릎의 접시뼈(?) 뒤 포인트로부터 떨어뜨려, 정확히 페달과 일치하는 것 같은 위치가 표준으로 되어 있습니다만, 거기보다 1cm, 2cm 후퇴 시킨 포지션으로 제대로 앞으로 밟기 시작해 갑니다.
밟기 시작해 3시의 위치에서 최대의 파워를 내고, 힘을 빼면서 뒤로 말려들게 하듯이 당겨 간다.
이 페달링을 확실히 습득하면 스태미너를 지속할 수 있게 됩니다.

 

2. 페달링의 습득

1) 좋은 페달링, 나쁜 페달링
안장 높이로 위치가 정해지면, 다음에 올바른 페달링을 습득합시다. 자주 있는 나쁜 예는 아래로 아래로 밟아 버리는 방법.
아래로 아래로 밟아도 원운동에 대해서는 모두 쓸데없는 힘이 됩니다(그림 1).
좋은 페달링은 원에 따른 페달링입니다(그림 2).

녹색선 = 밟는힘, 빨간선= 유효힘, 검은선= 쓸데없는 힘


경험자라도 잘못한 페달링을 하고 있는 경우가 있기 때문에, 가능한 한 원운동에 접근하도록 의식하면서
습득하는 것이 매우 중요합니다.

2) 올바른 페달링의 습득- 고회전 트레이닝과 저회전트레이닝
제일 유효한 것은 가벼운 기어로 페달링 하는 방법입니다. 밟는 방법이 나쁘면 신체가 좌우에 흔들리고,
회전이 50 회전 이상 오르지 않는다.
경기를 하고 있는 분이라면 130~150만한 회전수는 나온다고 생각합니다만,
완전한 원운동을 그리는 것 같이 밟으 면, 200에 가까운 회전수를 낼 수 있게 됩니다.
이것은 스프린트에도 유효하고 고회전 트레이닝을 하고 있으면 쓸데없는 힘을 사용하지 않게 되어,
근육을 자연스럽게 연속적으로 사용할 수 있게 됩니다.
완전히 역 고회전의 트레이닝도 필요합니다. 상당히 무거운 기어로 천천히 의식하면서 밟아 간다는 것도 중요.
고회전은 무의식적으로 단련하는 페달링, 저회전은 의식하면서의 페달링입니다.
오르막에서 신체가 흔들리지 않게 효율적으로 밟으려고 하면, 페달링을 의식하지 않고 밟을순 없다.
아무래도 헉헉거리게 되어 버린다.
그렇게 되지 않기 위해 최고점으로부터 확실히 앞으로 밟고 있는지, 3시의 지점에서 최대인 파워를 낼 수 있고 있는지,
최하점으로 아래로 밟지 않는가를 의식해 주세요.
또, 한쪽 발의 페달링도 페달링 기술 습득에 유효합니다.

3) 효율적으로 트레이닝 하려면
- 고회전과 저회전의 트레이닝은 병행 해 주는 것이 좋습니다만, 같은 날에 하지 말아 주세요.
예를 들어 고회전의 트레이닝이라면, 평상시의 워밍업을 겸해 주어도 좋을 것입니다.
고회전의 페달링을 의식하는 것은 초반에 20분 정도.

- 내리막길을 가벼운 기어로 스프린트 한다는 것도 하나의 방법.
페달링이 잘 되는 것과 동시에, 근육의 움직임이 샤프하게 됩니다. 근육의 반응속도와 신경계의 움직임이 빨라집니다.
가능한 한 내리막길에서, 무리이면 평탄한 길에서도 괜찮습니다.
각각의 환경에 맞추어 실천해 주세요. 고부하의 트레이닝은 근육을 붙인다고 하는 목적도 있습니다.
주에 1회 정도, 날을 결정해 주는 것이 좋다고 생각합니다

4) 고부하 트레이닝의 방법
우선 스프린트 트레이닝으로부터 시작합니다.
200 m 정도 힘든 장소를 결정해, 5분정도의 휴식를 넣으면서 4회 정도 실시합니다.
다음에, 회전수 50 으로 10분 정도 오르는 것 같은 비탈을, 할 수 있으면 2회 정도 해고, 20분 정도 쉬고 제로에서 데쉬.
10% 정도의 비탈을 작은 기어로 제로 발진합니다.
내리막때에 기어를 바꾸어, U턴 해 멈추고, 그 순간부터 밟는다. 넘어지지 않게 주의해 주세요.
이 때, 반드시 싯팅 상태로 오릅니다.
처음은 힘들어도 4주 5주 계속하면 그 연습이 괴롭지 않게 근육이 따라 옵니다.
다만, 너무 해 무거운 근육을 붙이면 오르막에 약하게 되기 때문에, 조심하십시요.
여성은 좀 더 가벼운 메뉴로 괜찮습니다. 　

 

3. 올바른 폼은 아치형

일본인이나 외국인도 손발의 길이의 차이는 있어도 기본적인 폼은 같습니다. 그것은「자연스러운 아치를 그린다」일. 이 폼을 유지하는 방법을 설명합니다.



1) 골반을 세우는
골반을 확실히 세우는 것이 소중합니다. 골반을 세우면 중심이 뒤가 됩니다. 중심이 앞에 가면 팔에 힘이 들어가고, 가슴으로부터 아래의 부분에 압박감을 느껴 버린다. 맞는 안장이 없어 고민하고 있는 분은, 그러한 폼으로 되어 있지 않은가 주의해 주세요. 골반을 세우는 것은 처음은 힘듭니다만, 참으면 근육이 붙어 편한 포지션으로 달릴 수가 있습니다.
포인트는 등으로부터 허리가 끌려가듯이 쑥 내미는 것. 그러한 포지션이라면 중심이 내려가고 팔은 엊어 있는 상태가 됩니다.
팔은 엊어 있는 정도로 하고, 확실히 허리로부터 아래에서 밟도록 해 주세요

2) 안장은 수평에 세트
안장은 수평에 세트 해 주세요.
안장이 전 내려감이 되면 핸들에 체중이 걸려 버립니다. 아무래도 업 라이드에 편한 포지션을 취하기 쉽상입니다만, 제대로 허리로부터 젓는 것 같은 포지션으로 하면 핸들에 손을 엊지는 뿐입니다. 그렇다면 핸들이나 서들의 선택肢도 늘어납니다.
또 최근 핸들을 위로 향하게 세트 하는 분이 많습니다만, 댄싱 하기 어려워지고, 처음은 기본을 지키는 것이 좋다고 생각합니다. 기본 세팅을 충실히 지키면, 플러스 알파의 부분도 할 수 있게 될테니까.

 

4. 효율이 좋은 훈련

1) 1주간 사이클의 트레이닝
프로 선수의 경우는 1주간의 마이로 사이클(1개월의 사이클에 대해서 마이크로 사이클이라고 합니다)로, 효율이 좋게 짜여진 방법을 실천하고 있습니다

1주 훈련메뉴의 예
월 : 고부하
화 : 하트레이트(미디엄+AT)
수 : LSD(회복을 위하여)
목 : 하트레이트
금 : 회복 2시간, 30분도 가능
토 : 보다 부하가 걸리는 트레이닝

2일 정도 몰아하고, 쉬고, 또 몰아하고, 쉰다, 라고 하는 트레이닝 방법입니다. 1주간 중에서 극단적인 몰아하는 날이 있어, 피로 회복해 다음 단계로 연결하는 반복입니다.


2) 장기 트레이닝
초봄부터 시즌에 가까워짐에 따라 하트레이트를 높혀 갑니다. 겨울철은 컨디션을 무리 해 줄 필요는 없습니다. 하드레이트(이하 HR) 160까지 오르면 좋을 것입니다.
시즌의 1개월반으로부터 1개월 정도 전에는 반드시 ATHR(유산이 모임 초무산소 운동에 들어가는 레벨)까지 트레이닝을 해 둡니다. ATHR는 최대 심박수의 90% 할애하고 입니다. 최대 심박수는 개인차가 있기 때문에, 하트레이트모니타를 활용하는 등을 파악해 둡시다.
예를 들어 집단에서 달리고 있어 심한, 힘든, 이라고 하는 것 같은 경우는, 심폐기능이 조금 뒤떨어지고 있을지도 모르므로, 그 약점을 확실히 단련합니다.

3) 심폐기능을 높이는 HR트레이닝
심박수 100조금 부터 워밍업 해, 미디엄 HR(표준 160 정도)로 30분 정도 트레이닝. 좀 더 ATHR로 5~20분 정도. 그리고 마지막에 훨씬 올려 간다고 하는 방법입니다(그림 3).
심폐기능을 높이는 하트 레이트 트레이닝

워밍업, 30분, 5-20분, 20분 쿨다운, 30분, 5-20분, 20분 쿨다운

20분 쉬어 반복합니다. 이것을 반드시 주에 1회 실시합니다. 마지막에 심박수-와 오르는 것 같은 스프린트 트레이닝을 해, 쿨 다운해 끝난다고 하는 방식을 하면 상당히 강해집니다.

　 　

4) 골인 스프린트의 리허설
대학생때, 매일의 트레이닝의 마지막에 반드시 골인의 리허설을 하고 있었습니다. 그렇게 하는 것으로 자신은 끝까지 달릴 수 있다고 하는 자신이 다합니다. 할 수 있으면 4, 5명이 리허설을 하는 것이 베스트입니다. 주말 마다 실시하며 미리 순서를 결정해 둡니다. 한 명이 끌어주고, 나머지 4명이 스프린트. 어느 정도의 스피드까지 도는 가 거기로부터 뛰쳐나옵니다. 스프린트를 거는 타이밍도 중요 또, 레이스에서는 풍향이나 집단의 수 등, 상황에 따라 달리는 방법이나 스프린트를 거는 거리를 바꿀 필요가 있습니다.
이러한 경우도 리허설을 쌓은 경험이 활용됩니다.
로드 레이스는 본격적으로 하면 호된 경기입니다. 최후는 기분의 힘이 승패를 결정합니다. 이러한 과학적인 트레이닝을 포함해 전력을 내 기분 좋게 끝나는 연습을 거듭하면, 내년의 우승도 꿈은 아닐지도 몰라요.

출처 : 원주굴렁쇠MTB클럽

글쓴이 : 김상범 원글보기

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