단계별 훈련 지침

단계별 훈련 지침

1. 장거리 지구력-장시간, 그러나 천천히


  우리 몸은 자극을 주면 그 자극을 견디어 낼 수 있도록 더 강해지면서 적응한다.
비교적 빠른 시간 안에 길러지는 지구력은 장시간 타다보면 자연스럽게 능력향상이 된다.
이글을 읽는 독자들도 처음에는 30분을 타기 힘들었을 것이다. 그리고 언제부터인가 2~3시간
또는 그 이상 운동해도 끄떡없는 자신을 발견했을 수도 있다.
입문자는 우선 많은 시간을 자전거와 함께 레크레이션 하는 기분으로 자전거 도로등을 가볍게
주행하고 달리다가 휴식도 취하면서 즐기는 것을 권한다. 반면 1시간 정도는 아무 이상 없이
탈 수 있는 라이더라면 이제는 10분씩 라이딩 시간을 더 늘려보자. 그러다 2시간 가까이 쉬지
않고 달릴 수 있는 능력이 됐다면 이제부터는 영양공급에도 신경을 써야 한다.
이때는 달리면서 먹을 것을 꺼내어 먹을 수 있는냐도 중요해진다. 안전한 곳에서 서행을 하면서
영양섭취를 하던가 이것도 여의치 않다면 자전거에서 내려서 먹고 빨리 출발하자.
배낭에 물을 채우는 물백도 유용하다. 물백은 달리면서 물을 마실 수 있으므로 좀더 많은 수분을
섭취하게 된다. 물과 함께 스포츠 드링크와 스포츠젤,바 등도 적극 추천한다.
이 단계에서는 속도가 그리 중요하지 않다. 속도를 올리는 일은 나중에 할 단계이므로 자신이
정차하지 않고 오래 탈 수 있는 기회를 만들어 보자.
실력이 비슷한 라이더 몇 명과 지원차량이 동원하여 장거리 라이딩에 도전하는 것도 권할만하다.


2. 강한 다리 근력-무거운 기어로 1분씩


  강한 근력이라고 하면 얼핏 우람한 근육질이 필요할 것 같아 보인다. 하지만 이미 우리가 알고
있는 것처럼 장거리 선수들은 모두 다리가 늘씬하다. 물론 근육이 잘 다져져 있고 거기에 지방까지
적으니 다리 근육이 돋보이기는 할 것이다. 강한 근력은 무거운 기어를 돌릴 수 있는 능력으로
대변된다. 또는 언덕을 무거운 기어를 회전시키며 올라가는 능력이라고 생각해도 된다.
이 훈련은 오랫동안 할 필요도 없고 또 그렇게 하는 것도 권장하지 않는다.
이 훈련은 지구력 훈련 중간에 몇 번씩 시도하면 된다. 지구력 훈련 중 현재 사용 하고 있는
기어보다 더 무거운 기어로 쉬프팅하고(한꺼번에 많이 할 필요는 없고 2단 정도만) 몇 분 간
달려보자. 힘들어서 더 이상 하지 못할때까지 버티지 말고 30초면 30초, 1분이면 1분을 딱 정해놓고
해보자(초급자라면 1분 이상할 필요가 없다)
그리고 잠시 쉬면서 천천히 달리다가 다리의 피로가 풀리면 다시 시도하자.
이것을 라이딩 할 때마다 몇 번씩 시도해보는 것이다. 이렇게 며칠 또는 몇 주 하다보면 쉽게
느껴질 때가 있다. 그때는 시간을 늘리는 것이 아니라기어를 한 단계 올려 강도를 높이고 같은
시간동안 버티는 훈련을 한다. 근력은 견딜 수 있는 범위 내의 무게 훈련을 실시한 후 휴식을
취하고 다시 반복하면 더욱 빨리 향상시킬 수 있다.
항상 같은 무게(기어비)여서는 안 되겠지만 그렇다고 한번에 많이 하려고 하지말자.
심하면 무릅 부상이 생길 수도 있다. 운동 중에 조금이라도 무릅통증(찌르는 듯 혹은 쑤시는 듯한)이
있다면 바로 근력 운동을 중단해야 한다. 매일 출퇴근 하는 라이더라면 이틀에 한번씩 근력훈련의
강도 조정을 해보자. 가장 무거운 기어로 정해진 시간을 버티어 냈다면 이제는 좀 낮은 기어로 다시
내려가고 대신에 시간을 늘려보자. 전에 30초 였다면 이제는 40초,또는 전에 1분이었다면 1분 20초,
이렇게 조정해보는 것이다. 즉 강도를 높인 후에 시간을 늘리는 훈련을 하라는 것이다.
오르막에서는 더 효과적으로 훈련이 된다. 오르막에서의 근력 훈련이라면 분당 페달 회전수(케이던스)  
약 70회 정도가 적당하다. 조금 무거운 듯한 것이 좋다. 바인딩 페달을 사용하는 라이더는 더욱
유리하다. 다리 근육을 이용해 페달을 누르고 뒤에서 당겨 올리는 행위는 다리 근육을 고르게
발달 시킨다. 자신이 정해놓은 오르막 코스에서 일정한 거리를 맞추자. 가급적 경사변화가 심하지
않은 오르막이 더 좋은 훈련 장소가 될 것이다. 오르막에서는 달리면서 탄력을 받아 오르지 말고
정지상태서서히 오르는 것이 좋다. 이때 사용하는 기어비는 자신이 견딜 수 있는 정도의 기어비로
고정해두자. 오르면서 서서히 변속하는 것이 아니라 할 수 있는 기어바로 처음부터 맞춰 놓고
시작한는 것이다. 몇 번 하다 보면 자신에게 맞는 적정기어비가 생길 것이다.
목표된 곳까지 오르고 내리기를 반복해보자. 초보자는 짧고 덜 가파른 곳을 선택하고 어느 정도
실력이 붙은 라이더라면 보다 무거운 기어비로 시도하는 것이 좋다.
하지만 언덕 훈련 역시 지나치게 많이 할 필요는 없다. 근력을 키우기로 했다면 조금 무겁더라도
3~5회를 하고 나면 더 이상 업힐을 오를 수 없을 정도로 강도를 맞춰야 한다.
만약 6회 이상 업힐을 할 수 있다면 강도가 낮다는 것이다. 6회 이상 업힐이 가능한 강도는
근력훈련보다는 근지구력훈련에 가깝다고 하겠다. 따라서 3번 정도 실시하면 더 이상 하기 힘들 것
같은 강도로 기어비를 올리고 나머지 시간은 저강도로 평지에서 가볍게 주행하며 휴식하는 편이
더 효율적인 훈련이다. 만약 통증이 느껴진다면 더 낮게 조정해야 한다.
항상 하는 말이지만 안전하게 훈련하고 불필요한 과부하는 피해야 한다.

 

 

3. 빠른 스피드-머리로 하는 페달링!


  좋은 기록을 낼려면 빨리 다려야 한다. 맞는 말이긴 하지만 그것은 결과일 뿐이고 보다 정확한
이해는 자전거 크랭크를 빠르게 돌려야 하다는 것이다. 자전거 페달을 빨리 돌린다는 뜻은 기어비를
가볍게 하면 되는 단순한 논리다. 그런데 기어비를 가볍게 하고 빨리 돌리는게 훈련이 될까?
차라리 아주 무겁게 기어비를 올려서 힘을 기르는 것이 낫지 않을까?
하지만 운동학자들은 가벼운 기어에서 빠른 페달링 훈련하는 것을 매우 중요하다고 강조 한다.
페달링을 빠르게 한다는 것은 다리가 접혔다 펴졌다하는 것을 빠르게 반복한다는 뜻이다.
낮은 기어에서 빠른 페달링 테크닉을 익힌 후에 근력을 강화시킨 후 무거운 기어를 빠르게
회전시켜보자. 이제 뭔가 머리속에 그려지짖 않는가?
그렇다면 빠른 ㅊ페달링 능력은 근력으로 하는 것일까?  정답은 아니다.
페달링의 속도는 우리의 뇌에서 하는 일이다. 젊은 사람의 경우 손발이 매우 빠르지만 나이가 들면서
손발이 느려지는 것도 같은 이유다. 기본 근력이 부족한 것이 이유가 될 수 있지만 그보다는 신체의
신경조직이 둔화 되었기 때문이다.
따라서 나이가 많은 라이더일수록 빠른 페달링 훈련에 더 관심을 가져야 한다.
케이던스 센서가 있는 사람이라면 고정 롤러 등에서 기어비를 가볍게 하고 최대 몇 회전(RPM)
이나 할 수 있을까. 전문 선수들은 최대 200RPM이상 나온다고 한다.
필자는 185RPM까지 나와 본적이 있다.
이 능력은 선천적인 부분에 의지하기도 하지만 후천적으로도 어느정도 개발과 유지가 가능고 한다.
혹시 해보니 170~180RPM이 넘는가? 그럼 더욱 희망을 갖자. 만일 그렇게 나오지 않더라도
실망하지는 말자. 노력하면 어느정도 수준까지는 오를 수 있다.
이 훈련을 위해서는 평지에서 가벼운 기어비(MTB의 경우 앞2단, 뒤3~5단 기어 정도)로 세팅하고
수십 초 동안 최대한 빠르게 회전하면서 전진해본다.
케이던스 센서가 있다면 목표 RPM을 설정하고 그 수준울 유지할 수 있도록 한다.
예를 들어 130RPM으로 하자고 생각했다면 20초간 이를 유지하고 달려 보도록 하자.
이것이 충분해졌다고 생각한다면 다음 단계로 상승시켜 조정해보자. 회전수를 높이던가 아니면
회전수는그대로 하고 시간을 늘려보자. 동료 라이더가 있다면 둘이서 흥미를 돋우기 위해 겨뤄보는
것도 좋다. 가벼운 기어비로 빠르게 회전하는 능력을 갖춘다면 이후에 제시하게 될 훈련을 소화할 수
있게 된다. 이 훈련을 할 때는 빠른 회전을 하면서도 자세가 흐트러지지 않아야 한다.
다리를 빠르게 회전시키다보면 엉덩이가 들썩거려 전체적으로 진동을 하게 되는데
이 훈련을 통해 전반적으로 안정될 수 있도록 유도해야 하는 것이다.
이는 평소에 자주 연습을 통해 길러져야 할 부분이다.
150RPM에서도 자전거가 들썩이지 않고 안정되게 움직이는 것은 마치 폭주 기관차를 연상시키기도
한다. 열심히 훈련한다면 그렇게 될 날이 올 것이다.


4. 종합 훈련-워밍업~본 훈련(반복)~쿨다운


위에서 제시한 세 가지 능력 범위를위해 각각 훈련방법을 익혔다면 이제는 통합형식의 훈련을 해보자.
먼저 출발 후 5분간 가벼운 기어로 천천히 주행을 시작한다.
그리고 서서히 기어를 무겁게 조정하는데 3분 또는 5분 마다 기어를 한단씩 변속해보자.
점점 다리가 묵직해질 것이지만 너무무거우면 안된다.
케이던스는 약 90회전이 되도록 유지한다. 심박계를 사용할 수 있다면 대략 자신의 최대 심박수 대비
70~75% 정도 선을 유지하는 정도가 된다.
출발한지 30분이 지났다면 이제는 본격적으로 본 훈련이 진행되어야 한다.
근력 훈련을 위해 앞 체인링을 가장 큰 것으로 먼저 걸어보자. 아까 보다는 매우 묵직하게 느껴질
것이다. 이제 전방이 훤히 잘 열려있고 사람이 적은 곳에서 빠르게 페달링을 한다.
다리가 무겁다고 느낄 정도의 기어변속이어야 한다. 바인딩 페달을 사용한다면 누르는 힘과
당겨주는 힘을 잘 이용해보자.
일정한 시간 동안 유지한 후 뒷기어 변속을 통해 부하를 줄여준다. 이것을 반복적으로 일정하게
수회에 걸쳐 실시하는 것이다. 보통 3회에서 5회 정도가 적당하다.
그리고 다시 앞체인링을 중간이나 작은 기어로 바꾼 다음에 무거웠던 다리를 가볍게 풀어준다.
약 10여분이 지난 후부터는 스피드 훈련을 해보자. 기어를 더욱 가볍게 조정한 후 스스로 정한
시간 동안 아주 빠르게 회전을 하며 달려보자.  반드시 기어는 매우 가벼워야 하고 회전수는
약 100~120회전 이상 나올 수 있도록 노력해보는 것이다.
그리고 정해진 시간이 지난 후 잠시 편하게 쉬면서 달린다. 이런 패턴을 수차례 반복하며 달린다.
본 훈련이 끝났으면 기어는 적정기어로 변속한 후 가볍게 숨을 고르면서 서서히 마무리를 한다.
즉, 워밍업~본 훈련(근력훈련,스피드훈련 반복)~쿨다운 순이 되겠다.



이상 바이시클라이프에서 옮겼습니다.