파워 풀한 라이딩을 위한 트레이닝 방법

산악자전거를 타는데 필요한 근력 운동 중 일상생활 속에서 쉽게 할 수 있고 효과를 체헙할 수 있는
방법을 소게하겠다. 상체운동은 일반적인 웨이트트레이닝과 같은 요령이지만 라이더의 핸들바
길이에 맞춰서 실시하는 것이 포인트다. 라이딩을 하면서 전해지는 충격과 라이더가 사용해야 하는
힘은 모두 핸들바의 폭 안에서 작용한다. 크로스 컨트리와 프리라이드, 다운힐 핸들바의 길이 차이가
심하기 때문에 자신의 자전거 사이즈에 맞는 근력 운동이 필요하다.
안정적인 코너웍과 강한 해머링, 높은 바니홉 그리고 충격 흡수는 모두 핸들의 넓이보다 좁게 벌린
팔이지탱해야한다. 따라서 강한 근력이 있다면 컨트롤이 보다 쉬워진다는 점을 몀심해야한다.
그렇다면 팔의 근력을 향상 시키려면 어떻게 해야 할까? 헬스클럽에서 여러 가지 프로그램을
통해 기구를 많이 들고 많은 시간을 투자 할 수도 있겠지만 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 방법도 있다.

자신의 핸들바 길이에 따른 팔굽혀 펴기
  시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기 부터 알아보자.
산악라이딩에서 다운힐 시 점프나 드롭, 계단을 내려오며 전해지는 충격에서 안정감 있게 자전거를
컨트롤 하는데 효과가 있는 운동이다.

1. 핸들바의 넓이만큼 팔을 벌리고 팔의 각도가 90도가 되도록 팔을 굽힌다.

2. 팔을 지나치게 굽혀 움직임이 커지면 가슴운동이 되므로 주의해야 한다.

3. 20회씩 3~5세트 실시한다.


자신의 핸들바 길이에 따른 철봉 운동
  철봉은 집 근처의 공원을 찾으면 쉽게 이용할 수 있는데 핸들바 길이에 맞게 철봉을 잡고 운동을 하면
핸들을 잡는 그립력과 힐클라임 시에 핸들을 당겨주고 해머링을 가볍게 하는데 효과가 있다.

1. 핸들바의 넓이 만큼 팔을 벌리고 팔꿈치가 앞이나 뒤로 쏠리지 않게 한 상태로 몸을 끌어 올린다.

팔을 굽히는 각도는 90도 이내로 제한한다.

3. 10~15회씩 3~5세트 실시한다.


철봉을 이용한 복근과 하체 운동
  원래는 행잉 니 레이즈(Hanging knee raise)라는 복직근 운동 이지만 간접적으로 대퇴사두근,
골반을 강화해 언덕에서의 페달링과 가파른 산길을 오르는데 도움이 된다.

1. 핸들바 넓이 만큼 철봉을 잡고 매달린다.

2. 다리를 쭉 펴고 팔을 살짝 구부린다.

3. 손에 힘을 주고 골반의 위치를 최대한 고정 시키며 무릅을 가슴 방향으로 들어올린다.

4. 1~3번 동작을 반복하며 복직근과 대튀사두근에 자극을 준다.

5. 15~20회씩 3~5세트 실시한다.


더욱 파워풀한 라이딩을 즐기고 싶다면 탄력있는 페달링을 할 수 있어야 하고 라이딩 중 전해지는
충격을 안정감 있게 흡수하는 요령을 터득해야 한다.
이를 위해서는 강한 근력이 필요하기 때문에 겨울철 웨이트 트레이닝에 많은 노력을 기울여야 한다.
페달을 밟고 끌어올리며 핸들을 당기고 풀어주는 리듬을 유지하기 위해서는 끊임없는 보조 훈련을
통해 한계에 도전하는 준비를 해야 할 것 이다.