잠들어 있는 근육을 깨워라

매일 똑같은 운동만 죽어라 반복하고 있는가? 당신은 점점 커져가는 흉근에 만족할지 몰라도 근육은 재미없을 것이다. 지루해하는 근육을 자극해줄 운동법으로 온몸을 깨워보자.

근육도 매너리즘을 경험한다. 같은 운동만 반복하면 운동 효과도 미미해지는 것이다. 이를 피하기 위해 정해진 절차를 바꾸라고 이야기한다. 하지만 무슨 운동법이 그렇게 많은지, 무엇부터 시작하고 어떻게 바꿔야 하는지 복잡해서 포기한 적도 있을 것이다. 전문가 네 명이 온몸의 부위별 근육을 자극해줄 다음 10가지 운동법을 꼽았다. 확실히 기억하고 순서를 바꿔가며 운동 패턴을 다양하게 만들어보자. 근육이 지루하지 않은 궁극의 전신 서킷 트레이닝을 완성할 수 있다.

1 이두박근
덤벨 인클라인 컬Dumbbell Incline Curl


"인클라인 자세에서는 두 팔을 몸 뒤에 위치하게 됩니다. 때문에 일반적인 컬보다 더 큰 범위의 동작을 할 수 있게 돼 요."_ 마틴 루니
운동 방법 인클라인 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡는다. 손바닥이 앞을 향하도록 양팔을 늘어뜨린다. 덤벨을 들어올리고 잠깐 멈춘 후 반쯤 내려 5초 정도 멈춘다. 완전히 내리며 동작을 마친다. 10회 실시한다.

2 흉근

뉴트럴 그립 덤벨 벤치 프레스 Neutral-grip Dumbbell Bench Press

"덤벨은 바벨처럼 팔을 제한하지 않기 때문에 근육을 안정화시키는 운동에 더 적합합니다."_조 다우델
운동 방법 벤치에 누워 덤벨 한 쌍을 양손에 쥔다. 가슴 위로 들어 손바닥을 마주보게 한 후 가슴 옆으로 내린다. 그 상태에서 잠시 멈추었다가 다시 위로 들어올린다. 10회 실시한다.

3 체간근(코어 근육)

한쪽 무릎 꿇고 회전 케이블 찹Half-kneeling Rotational Cable Chop

"이 운동은 코어 근육을 단련시켜줍니다. 중심을 잡아주고 다양한 동작을 할 때 힘을 전달하게 만들어주죠."_조 다우델
운동 방법 로프를 케이블 스테이션에 연결한다. 오른쪽 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎은 기계를 향하도록 한다. 몸을 회전시켜 로프가 오른쪽 엉덩이 뒤까지 늘어나도록 당긴다. 10회 실시하고 좌우를 바꿔 반복한다.

4 대퇴 사두근

뒤꿈치 든 상태로 바벨 프런트 스쿼트Barbell Front Squat with Heels Elevated

"뒤꿈치를 들면 상체를 바로 세울 수 있고 등 아랫부분의 부상을 줄일 수 있습니다. 또 대퇴근에 하중을 더해주어 운동 효과를 높일 수 있어요."_조 다우델
운동 방법 뒤꿈치를 든 상태에서 손바닥을 위로 향하게 한다. 어깨 앞에서 바벨을 수평으로 든다. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 쪼그려 앉는다. 10회 실시한다.

5 삼각근
한쪽 무릎 꿇고 한 팔로 보텀 업 케틀벨 프레스Half-kneeling Single-arm Bottom-up Kettlebell Press


"케틀벨을 거꾸로 들면 어깨의 안정성이 길러집니다. 한 팔로 들면 코어 근육에 자극을 줄 수 있어요."_그렉 로빈스
운동 방법 어깨 앞에서 왼손으로 케틀벨을 거꾸로 든다. 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 꿇는다. 케틀벨을 머리 위로 10회 들어올린다. 일어나서 좌우를 바꿔 반복한다.

6 배근

덤벨 체스트 서포티드 로우Dumbbell Chest-supported Row

"배근을 키우는 데 놀라운 효과가 있을 뿐만 아니라 근육의 불균형을 바로잡을 수 있어요."_그렉 로빈스
운동 방법 벤치 세트의 기울기를 가장 낮게 하고 얼굴을 아래쪽으로 향해 눕는다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 늘어뜨린 채 손바닥이 뒤를 향하게 한다. 덤벨을 갈비뼈까지 들어올리고 손을 돌려 손바닥이 안쪽을 향하게 한다. 10회 실시한다.

7 삼두근

덤벨 플로어 프레스Dumbbell Floor Press

가슴근육 운동법으로 여겨왔던 이 동작이 삼두근을 자극한다. "이 운동은 프레스 다운 동작보다 삼두근에 더 큰 하중을 줍니다. 팔꿈치에 무리를 주지 않으면서 운동 효과는 크죠."_그렉 로빈스
운동 방법 등을 바닥에 대고 눕는다. 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 곧게 편다. 무릎을 굽힌 상태로 발은 바닥에 붙인다. 팔죽지가 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 내린다. 10회 실시한다

8 둔근

바벨 히프 스러스트Barbell Hip Thrust

"이 운동은 다른 어떤 운동보다 둔근 활성화에 효과가 좋습니다. 들어올리는 내내 둔근을 긴장 상태로 유지할 수 있기 때문이죠."_브렛 콘트레라스
운동 방법 바닥에 앉아 등 윗부분을 벤치에 기댄다. 패드를 댄 바벨 아래로 엉덩이를 밀어 넣는다. 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어올리고 어깨에서 무릎까지 몸을 곧게 편다. 5초간 유지한다. 10회 실시한다.

9 슬괵근

바벨 스트레이트 레그 데드리프트Barbell Straight-leg Deadlift

"이 운동은 모든 '히프 힌지Hip Hinge' 자세가 복합되어 있습니다. 실내 및 야외 운동에서 안전을 위해서나 힘을 내는 데 필수적이죠."_브렛 콘트레라스
운동 방법 바벨을 잡고 몸 앞에서 팔 길이로 늘어뜨린 상태로 든다. 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 바닥과 거의 평행이 될 때까지 상체를 낮춘다. 10회 실시한다.

10 하퇴근
스탠딩 덤벨 싱글 레그 카프 레이즈Standing Dumbbell Single-leg Calf Raise

계단이나 발판이 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있다. "발목을 강화해주기 때문에 다른 하체 운동의 성과를 향상시키는 데 상당한 도움이 됩니다."_브렛 콘트레라스
운동 방법 덤벨이나 바벨 원판을 잡고 계단 위에 선다. 왼발을 오른발 뒤로 교차시키고 오른발 볼 부분으로 서서 균형을 유지한다. 오른쪽 뒤꿈치를 든다. 10회 실시하고 좌우를 바꿔 반복한다.